We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Je core is de thuisbasis van enkele van de hardst werkende spieren in je lichaam. Deze spieren bevinden zich rond uw bekken, onderrug, heupen en buik. Ze trekken samen en helpen bij bewegingen die draaien, buigen, reiken, trekken, duwen, balanceren en staan vereisen.
Een sterke kern zorgt voor een betere stabiliteit en balans voor dagelijkse taken en atletische activiteiten. Het opbouwen van sterke spieren in dit gebied kan u ook helpen blessures en chronische lage rugpijn te voorkomen.
Om de kernkracht te verbeteren, moet u specifieke oefeningen uitvoeren die gericht zijn op uw buikspieren. De knie omhoog is een oefening op gemiddeld tot gevorderd niveau die, mits correct uitgevoerd, uw buikspieren zal versterken.
Blijf lezen om te leren hoe je veilig een knie omhoog kunt doen, de gebruikte spieren en andere oefeningen die je kunt doen om deze beweging aan te vullen en je core te versterken.
Hoe een knie omhoog te doen
De knie omhoog is een vrij eenvoudige oefening waarvoor alleen een vlakke bank nodig is.
Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat er voldoende ruimte rond de bank is. Je voeten moeten de grond raken in de startpositie en je armen moeten iets opzij staan als je de achterkant van de bank vasthoudt.
- Ga met je rug op een vlakke bank liggen, voeten op de grond. Zorg ervoor dat uw hoofd zich dicht bij het uiteinde van de bank bevindt, maar niet aan de achterkant ervan hangt.
- Breng uw voeten op de bank en plaats ze plat op het oppervlak met gebogen knieën en elkaar aanraken.
- Neem je handen achter je hoofd en pak de bank, één hand aan elke kant, de handpalmen naar elkaar gericht, niet naar beneden. Je ellebogen zullen gebogen zijn.
- Betrek uw kern door uw navel in te trekken en uw buikspieren samen te trekken.
- Trek je bilspieren aan en strek je benen in de lucht door je heupen / staartbeen van de bank te tillen. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen blijven. Denk eraan om door je hielen te tillen en je voeten naar het plafond te duwen. De onderkant van je voeten moet naar het plafond wijzen.
- Richt je tenen naar je schenen. Pauzeer, houd uw buikspieren strak en draai de beweging om totdat uw heupen de bank raken. Dit is nu de startpositie.
- Herhaal de beweging met uw benen gestrekt. Voer 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Een opmerking over vorm: Weersta bovenaan de beweging de drang om naar je lichaam toe te rollen. Zorg er ook voor dat uw vorm strak blijft en dat u niet heen en weer of heen en weer zwaait.
Aanpassingen voor de knie omhoog
Maak het makkelijker
Om de knie gemakkelijker omhoog te brengen, verkleint u de afstand tussen de bank en uw heupen tijdens het eerste deel van de beweging.
Maak het moeilijker
Om de knie moeilijker te maken, kunt u overwegen om een vervalbank te gebruiken. Dit plaatst je lichaam in een hoek en vereist meer balans en activering van je kernspieren.
Om deze beweging moeilijker te maken, kunt u bovendien de afstand vergroten waarmee u uw heupen van de bank haalt.
Spieren aan het werk tijdens de knie omhoog
De knie omhoog is een zeer gerichte oefening die de buikspieren traint. Deze spieren zijn onder meer:
- rectus abdominis
- externe schuine standen
- interne schuine standen
- dwarse abdominis
Omdat je de bilspieren samentrekt om je heupen van de bank te tillen, krijgen deze spieren ook een training.
Als u de bovenkant van de bank vastpakt voor stabiliteit, voelt u dat uw armen, borst en bovenrug strakker worden. Deze spieren werken echter als stabilisatoren. Het zijn niet de belangrijkste spieren die aan het werk zijn tijdens de knie omhoog.
Veiligheidsmaatregelen
Omdat de knie omhoog vereist dat u plat op uw rug ligt, moeten zwangere vrouwen deze oefening vermijden. Als u nekproblemen of lage rugpijn heeft, probeer dan een andere oefening of vraag een trainer of fysiotherapeut om u te helpen bij de beweging.
Als u pijn voelt tijdens deze oefening, stop dan met wat u doet en bekijk de stappen opnieuw. Vanwege de positie van je lichaam is het bijna onmogelijk om jezelf een knie omhoog te zien doen. Overweeg om een trainer om hulp te vragen om er zeker van te zijn dat uw formulier correct is.
Alternatieve oefeningen voor de knie omhoog
Net als veel andere oefeningen, is de knie omhoog bekend onder verschillende namen. Bewegingen die vergelijkbaar zijn met de knie omhoog - en die dezelfde spieren trainen - zijn onder meer:
- reverse crunch op een bankje
- been intrekken
Als je nog niet helemaal klaar bent voor de knie, of als je op zoek bent naar andere bewegingen om je core te versterken, volgen hier enkele oefeningen die specifiek op je buikspieren zijn gericht:
- omgekeerde crunches
- fiets crunches
- planken
- flutter kicks
Afhalen
Het versterken en behouden van een gezonde kern is de sleutel tot het verbeteren van atletische prestaties, het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en om blessurevrij te blijven.
Knie-ups helpen de buikspieren te versterken, die deel uitmaken van je kern. U kunt de knie individueel uitvoeren, toevoegen aan een weerstandstraining of opnemen in een uitgebreide kerntraining.
