Granola wordt meestal beschouwd als een gezond ontbijtgranen.
Het is een geroosterd mengsel van gerolde haver, noten en een zoetstof zoals suiker of honing, maar het kan ook andere granen, gepofte rijst, gedroogd fruit, zaden, kruiden en notenpasta bevatten.
Toch kunnen sommige ingrediënten, zoals chocolade, oliën en siropen, veel toegevoegde suikers en vetten bevatten.
Dit artikel legt uit of granola gezond is en kijkt naar de voor- en nadelen ervan.
Nutritionele uitsplitsing
Granola bevat veel calorieën en is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Het kan met name ijzer, magnesium, zink, koper, selenium, B-vitamines en vitamine E bevatten.
Het voedingsprofiel varieert echter sterk, afhankelijk van de specifieke ingrediënten die worden gebruikt.
In onderstaande tabel worden de voedingsstoffen in twee verschillende merken granola vergeleken:
De eerste bevat minder vet en calorieën, maar veel meer koolhydraten en suiker, terwijl de tweede meer vet en calorieën bevat, maar ook meer eiwitten en vezels.
Over het algemeen is granola met meer gedroogd fruit of toegevoegde zoetstof hoger in suiker, op noten en zaden gebaseerde variëteiten bevatten meer eiwitten en die met meer volle granen bevatten meer vezels.
OverzichtDe voedingsstoffen in granola variëren afhankelijk van de ingrediënten, hoewel sommige een goede bron van micronutriënten en vezels zijn. Bepaalde merken bevatten mogelijk meer calorieën, eiwitten, vezels, vet of suiker dan andere.
Voordelen van granola
Hoewel er weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar granola zelf, zijn veel voorkomende ingrediënten, waaronder haver, lijnzaad, chiazaad en amandelen, gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.
Vullend en vezelrijk
De meeste granola is rijk aan eiwitten en vezels, die beide bijdragen aan de volheid.
Eiwit beïnvloedt zelfs de niveaus van belangrijke volheidshormonen zoals ghreline en GLP-1.
Eiwitrijke ingrediënten in granola kunnen noten zijn, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten, en zaden zoals hennep, pompoen en sesam.
Bovendien vertragen vezelrijk voedsel zoals haver, noten en zaden het ledigen van uw maag en verlengen de spijsverteringstijd, waardoor u zich langer vol voelt - en de eetlust onder controle kan houden.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
Granola kan ook:
- Verbeter de bloeddruk. Van vezelrijke ingrediënten zoals haver en lijnzaad is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen.
- Verlaag het cholesterolgehalte. Haver is een goede bron van bèta-glucaan, een soort vezel die werkt om het totale en LDL (slechte) cholesterol te verlagen, twee risicofactoren voor hartaandoeningen.
- Verlaag de bloedsuikerspiegel. Volle granen, gedroogd fruit, noten en zaden kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en beheersen, vooral bij mensen met obesitas of prediabetes.
- Verbeter de darmgezondheid. Granola blijkt het aantal gezonde darmbacteriën te verhogen in vergelijking met geraffineerde ontbijtgranen.
- Zorg voor veel antioxidanten. Ingrediënten zoals kokosnoot, chiazaad en paranoten zijn goede bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten zoals galluszuur, quercetine, selenium en vitamine E.
Makkelijk mee te nemen
Granola is al lang een topkeuze voor wandelaars en backpackers, omdat het gemakkelijk op te bergen is en lang houdbaar is.
Net als trailmix levert het extra energie en proteïne tijdens duuractiviteiten.
Granola wordt ook verwerkt tot snackrepen, die gemakkelijker te portioneren en in te pakken zijn. Deze worden echter meestal meer verwerkt en beladen met toegevoegde suikers, oliën en additieven.
OverzichtVeel soorten granola bevatten gezonde ingrediënten die tal van voordelen kunnen bieden, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerspiegel en darmgezondheid.
Minpunten van granola
Hoewel granola verschillende gezonde ingrediënten bevat, kan het veel calorieën bevatten en boordevol toegevoegde vetten en suikers zijn.
Vetten zoals plantaardige olie, kokosolie en notenpasta worden vaak toegevoegd om de ingrediënten te binden, smaak toe te voegen en te helpen bij het roosteren.
Deze kunnen echter overtollige calorieën leveren. Als u meer eet dan de aangegeven portie, kan dit leiden tot ongewenste gewichtstoename, waardoor uw risico op obesitas en stofwisselingsziekten toeneemt.
Bovendien beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) aan om de suikerinname te beperken tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën, wat neerkomt op ongeveer 12 theelepels (50 gram) suiker voor iemand die een dieet volgt met 2000 calorieën.
Sommige granolas bevatten bijna 4 theelepels (17 gram) suiker in een portie. Omdat het gebruikelijk is om meer te eten dan de standaard portie, kan het zijn dat u een aanzienlijke hoeveelheid suiker in slechts één kom krijgt.
Te veel suiker eten kan het risico op veel aandoeningen verhogen, zoals diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen, gaatjes en zelfs sommige soorten kanker.
Pas daarom op voor ingrediënten zoals chocoladeschilfers, honing en gedroogd fruit met toegevoegde suiker.
OverzichtGranola kan leiden tot gewichtstoename als het teveel wordt gegeten, omdat het veel calorieën bevat door toegevoegde vetten en suikers. Bovendien is suiker gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas.
Hoe kies je een gezonde granola?
Omdat ingrediënten per merk sterk verschillen, is het belangrijk om de voedingsetiketten zorgvuldig te lezen bij het kopen van granola.
Controleer de ingrediëntenlijst en vermijd producten die suiker of zoetstoffen - inclusief natuurlijke zoetstoffen zoals honing - in de eerste paar ingrediënten vermelden.
In plaats daarvan zouden de eerste ingrediënten heel voedsel moeten zijn, zoals haver, noten, zaden en gedroogd fruit.
U kunt ook op zoek gaan naar variëteiten met veel eiwitten en vezels. Streef naar minimaal 3-5 gram vezels per portie.
Bovendien moet u goed nadenken over portiegroottes, die variëren van 2 eetlepels (12,5 gram) tot 2/3 kop (67 gram). Bijzonder kleine portiegroottes kunnen misleidend zijn, aangezien u waarschijnlijk meer consumeert dan dat bedrag.
Ten slotte kun je zelf granola maken om toegevoegde suikers en vetten te minimaliseren of te elimineren. Onthoud echter dat noten en zaden nog steeds calorierijk zijn, dus let op uw porties, zelfs voor zelfgemaakte variëteiten.
OverzichtHet is het beste om af te zien van granolas met veel toegevoegde suikers, in plaats daarvan te kiezen voor granolas met meer vezels en eiwitten. Om de ingrediënten zorgvuldiger onder controle te houden, kun je proberen om thuis dit heerlijke ontbijt te bereiden.
het komt neer op
Granola is een voedzame, vullende graansoort.
Veel soorten bevatten echter veel calorieën en zitten boordevol overtollige suiker, wat schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.
Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest en producten kiest met hele ingrediënten, zoals rozijnen, zaden en noten, die rijk zijn aan eiwitten en vezels.
