Het aanraken van uw tenen is een klassieke demonstratie van flexibiliteit in de spieren van uw onderrug tot aan uw kuiten. In feite is de "sit and reach" -test een veelgebruikte flexibiliteitstest voor zowel atletische als algemene fitnesspopulaties bij het plannen van een rek- en trainingsroutine.
Vaak beschouwd als een maat voor hamstringflexibiliteit, toont het aanraken van uw tenen flexibiliteit in uw onderrug, bilspieren, enkels en hamstrings.
Als u uw tenen niet kunt aanraken, is het uitvoeren van een strekroutine die elk spiergebied afzonderlijk aanpakt de beste manier om uw aanrakingsvermogen van uw tenen te verbeteren. Door naar een volledige teenaanraking toe te werken, krijgt u ook de voordelen van een goede flexibiliteit in het algemeen.
Dit artikel bespreekt de veiligste en meest effectieve methoden om een strekroutine voor je teenaanraking voor te bereiden die je zelf kunt doen, evenals een paar voordelen die je zult hebben als je flexibel genoeg bent om je tenen aan te raken.
Hoe u kunt trainen om uw tenen aan te raken
Als u niet regelmatig strekt of oefeningen doet waarbij uw hamstrings, lage rug of kuiten worden uitgerekt, zult u misschien verbaasd zijn hoe moeilijk het is om uw tenen aan te raken.
Als gevolg van het langdurig in gewone houdingen doorbrengen, inclusief zitten en staan, kunnen uw lage rug, hamstrings en kuiten strak worden, waardoor uw vermogen om uw tenen aan te raken wordt beperkt.
Onderzoek suggereert dat verschillende trainingsmethoden de flexibiliteit kunnen verbeteren die nodig is om uw tenen aan te raken. Deze methoden omvatten statisch rekken, dynamisch (of actief) rekken, schuimrollen en door de partner ondersteund rekken.
Aanvullende onderzoeken suggereren dat het combineren van je stretching met weerstandstraining zoals squats en deadlifts kan leiden tot grotere verbeteringen in flexibiliteit dan alleen stretchen.
Niettemin kan een regelmatige solo-strekroutine de flexibiliteit van deze spieren verbeteren en u in staat stellen uw tenen aan te raken, zelfs als u de neiging heeft om strak te zitten in deze spieren, u geen partner heeft of niet deelneemt aan traditionele weerstand. opleiding.
OverzichtStatisch rekken, dynamisch rekken, schuimrollen en door de partner ondersteund rekken helpen allemaal om de flexibiliteit te vergroten. Het combineren van stretchen met weerstandstraining levert nog betere resultaten op.
Veelvoorkomende rekoefeningen om je tenen te leren aanraken
Zoals gezegd vereist het aanraken van je tenen verschillende niveaus van flexibiliteit in je kuiten, hamstrings en lage rug. Of u nu staat of zit wanneer u naar uw tenen reikt, heeft ook invloed op de spieren waarop u zich richt.
Als het uw doel is om uw tenen aan te raken, zal het aanpakken van elk van deze gebieden tijdens een strekroutine snel de flexibiliteit verbeteren die u nodig hebt om uw tenen te bereiken.
De beste methode is om de volgende strekoefeningen 3 keer per week te doen na een lichte aërobe warming-up van 5–10 minuten, zoals een stevige wandeling.
Hamstrings strekken zich uit met riempje
Een van de veiligste en meest effectieve methoden om de flexibiliteit van uw hamstrings te verbeteren, is het strekken van de liggende hamstring met een riem. Door uw rug plat op de grond te houden, wordt de betrokkenheid van uw onderrug tot een minimum beperkt.
U kunt deze stretch uitvoeren met uw voeten ontspannen voor meer hamstringfocus of met uw voeten gebogen voor een extra kuitrek.
Om de hamstring uit te rekken met een riem:
- Ga op je rug op de grond liggen met een riem of yogariem in de buurt.
- Leg de riem om uw rechtervoet.
- Houd uw knie recht en uw rug op de grond, en til langzaam uw rechterbeen op met de riem totdat u een rek voelt. Houd uw linkerbeen gestrekt en gestrekt op de grond.
- Houd het stuk gedurende 30 seconden vast op een punt van licht ongemak.
- Herhaal de rekoefening 3 keer op elk been als onderdeel van je rekoefening.
Zittend straddle-stretch
De zittende straddle-stretch verbetert de flexibiliteit van uw onderrug, hamstrings en kuiten.
Ga als volgt te werk om de rekoefening voor zittend straddle uit te voeren:
- Ga zitten met uw benen gestrekt en zo ver mogelijk uit elkaar gespreid. Reik langzaam met beide handen naar een voet toe totdat u een lichte rek voelt langs de achterkant van uw been en in uw onderrug.
- Houd het stuk gedurende 30 seconden vast op een punt van licht ongemak.
- Herhaal dit 3 keer voor elk been als onderdeel van je rekoefening.
Staand teenbereik
Het bereik van de staande teen zal uw hamstrings en kuiten strekken als u uw rug in een neutrale positie houdt.
Om het staande teenbereik uit te voeren:
- Ga in een natuurlijke houding staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Beweeg je heupen iets naar achteren en laat je armen langs je dijen en schenen naar je voeten glijden.
- Houd uw rug recht, lager tot het punt van licht ongemak.
- Houd de positie 30 seconden vast.
- Herhaal de rekoefening drie keer als onderdeel van je rekoefening.
Schuimroller voor het aanraken van je tenen
Als u toegang heeft tot een schuimroller, kan het toevoegen van schuimroller aan uw programma nuttig zijn naast uw traditionele rekoefeningen.
Je kunt je kuiten, hamstrings en onderrug schuimen. Het proces is vergelijkbaar voor alle spiergebieden. Kies voor je onderrug een zachtere schuimroller.
Om je hamstrings te schuimen:
- Begin met de schuimroller bovenaan je hamstring, onder je heup.
- Rol langzaam naar je knie tot je een gevoelige plek vindt.
- Houd 30 seconden op die plek vast.
- Herhaal 2-3 keer per been.
Om uw kuiten te schuimen:
- Begin met de schuimroller op je kuit, net onder je knie.
- Rol langzaam naar beneden in de richting van je enkel tot je een gevoelige plek vindt.
- Houd 30 seconden op die plek vast.
- Herhaal 2-3 keer per been.
Om uw onderrug te schuimen:
- Plaats een zachte schuimroller onderaan uw onderrug, net boven uw staartbeen.
- Rol uw ruggengraat langzaam op totdat u een gevoelige plek in het spierweefsel voelt.
- Houd 30 seconden op die plek vast.
- Herhaal 2-3 keer.
Om compressie van de wervelkolom te voorkomen, rol uw wervelkolom niet van boven naar beneden. Begin altijd met een lage rug set aan de basis van uw wervelkolom, net boven uw staartbeen.
De verkeerde manier om je tenen aan te raken
Als het je doel is om je tenen vanuit een zittende positie aan te raken, heb je flexibiliteit nodig in je hamstrings, kuiten en lage rug.
Voor praktische voordelen voor het verminderen van blessures en pijn, is meer flexibiliteit in uw kuiten en hamstrings beter dan strakke hamstrings en kuiten, maar een losse onderrug.
In feite kan een hoge flexibiliteit in uw hamstrings en kuiten de noodzaak voor het rond maken van de lage rug om uw tenen te bereiken, verminderen of elimineren.
Als zodanig kun je beter je kuiten en hamstrings direct strekken met de bovenstaande routine dan veel tijd doorbrengen in een zittende teenaanraakpositie.
Bovendien is het een gewoonte om je onderrug af te ronden als een gewoonte. Hoewel het gunstig is om de flexibiliteit te hebben om uw rug rond te draaien, kan het doorbrengen van te veel tijd met een afgeronde rug tot problemen op de weg leiden.
Over het algemeen kan de aanraking van de zittende teen het beste worden gebruikt als een beoordeling in plaats van als een eigen strekprotocol.Gebruik deze positie om uw verbeteringen te testen, maar concentreer u op de spierspecifieke rekoefeningen voor de daadwerkelijke verbeteringen in flexibiliteit.
Overmatige flexibiliteit brengt zijn eigen risico op letsel met zich mee. Als u de neiging heeft om erg flexibel te zijn, is verdere flexibiliteitstraining wellicht niet aan te raden. De meeste mensen hebben echter de neiging om "te krap" te zijn in plaats van "te flexibel".
Als u moeite heeft uw tenen aan te raken, is overmatige flexibiliteit waarschijnlijk geen probleem.
OverzichtEen uitgebreide rekoefening die elk gebied aanpakt dat flexibiliteit vereist, is de veiligste en meest effectieve manier om te leren uw tenen aan te raken.
Waarom het aanraken van je tenen zo moeilijk is
Het aanraken van uw tenen kan moeilijk zijn om verschillende redenen die allemaal verband houden met flexibiliteit. Omdat het aanraken van uw tenen traditioneel afhankelijk is van het buigen van uw enkels, heupen en onderrug, zal stijfheid in een van deze gebieden uw vermogen om uw tenen te bereiken verminderen.
Veel voorkomende houdingen en gewoonten - waaronder langdurig zitten of staan of het dragen van hoge hakken - of zelfs eerdere verwondingen kunnen uw flexibiliteit op sommige of al deze gebieden beperken.
Daarom is het volgen van de volledige flexibiliteitsroutine om elk van deze gebieden los te maken de meest effectieve methode om uw tenen aan te raken.
OverzichtHet aanraken van uw tenen is moeilijk vanwege de flexibiliteitsvereisten die vaak worden beperkt door algemene activiteiten en gewoonten.
Voordelen voor het aanraken van uw tenen
Het algemene voordeel van het kunnen aanraken van je tenen is dat je de juiste flexibiliteit hebt in je hamstrings, kuiten en onderrug. Het kunnen aanraken van uw tenen weerspiegelt een goede flexibiliteit in deze gebieden.
De algemene voordelen van flexibiliteit in de gebieden die nodig zijn om uw tenen aan te raken, zijn onder meer:
- verminderd risico op verrekkingen van de hamstring
- verminderd risico op achillespeesblessures
- verbeterde prestaties in flexibiliteitsafhankelijke sporten
- verbeterde beweging tijdens functionele activiteiten
OverzichtJe tenen kunnen aanraken heeft veel voordelen, vooral vanwege de verbeterde flexibiliteit die nodig is in de relevante gebieden.
het komt neer op
Het aanraken van je tenen toont flexibiliteit in je hamstrings, kuiten en onderrug. Om de vruchten van deze flexibiliteit te plukken, moet u een uitgebreide strekroutine uitvoeren die zich richt op de spiergebieden die nodig zijn om uw tenen te bereiken.
Of je nu op zoek bent naar betere prestaties, minder risico op pijn of blessures, of algemene bewegingsvoordelen, werken aan het aanraken van je tenen is een uitstekende methode om die beloningen te behalen.
.jpg)
