Een beginnershandleiding voor krachttraining

Of het nu uw doel is om spiermassa op te bouwen of een fitter, strakker lichaam te bereiken, krachttraining kan u daarbij helpen.

Gewichtstraining, ook wel weerstands- of krachttraining genoemd, bouwt slanke, sterkere spieren op, versterkt uw botten en gewrichten en helpt zelfs uw metabolisme te stimuleren. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt, zelfs als u rust.

Sterkere spieren kunnen ook uw atletische prestaties verbeteren en uw kans op blessures verkleinen.

Zelfs als je nog nooit met gewichten hebt getraind, is het nooit te laat om te beginnen. Krachttraining is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en kan op elke leeftijd of fitnessniveau worden gestart.

Je hoeft geen fitnessfanaat te zijn. U hoeft zelfs niet eens bij een sportschool te zijn. U kunt eenvoudig uw lichaamsgewicht gebruiken voor veel oefeningen of losse gewichten, weerstandsbanden of andere fitnessapparatuur voor thuis gebruiken om resultaten te krijgen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u aan de slag kunt met krachttraining en worden oefeningen en trainingsadviezen voor beginners gegeven.

Wat heb je nodig om te beginnen met trainen met gewichten?

Als je nog nooit gewichten hebt getild, overweeg dan om te beginnen met de hulp van een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen u de juiste vorm voor specifieke oefeningen leren en een krachttrainingsprogramma opstellen dat is afgestemd op uw behoeften.

Veel sportscholen of fitnesscentra bieden inleidende trainingen aan tegen weinig of geen kosten, of ze hebben trainers beschikbaar als je vragen hebt.

Hoewel de meeste sportscholen een combinatie van weerstandsmachines en losse gewichten hebben, zoals halters en halters, kun je thuis ook een uitgebreide krachttraining doen met basisuitrusting.

Uitrustingsopties

Je hebt niet per se gewichten nodig om droge spiermassa op te bouwen en je lichaam strakker te maken. Voor sommige krachttrainingsoefeningen, zoals push-ups of lunges, heb je bijvoorbeeld alleen je lichaamsgewicht nodig om weerstand te bieden.

U kunt uw trainingsopties voor thuis uitbreiden met halters. Een beginnersset met verstelbare halters begint bij ongeveer $ 50, maar de prijs stijgt naarmate u meer gewicht toevoegt.

Kettlebells, verzwaarde ballen met handgrepen, zijn een andere populaire optie. Veel kettlebell-oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor ze effectief zijn voor een volledige lichaamstraining, vooral als je weinig tijd hebt.

Weerstandsbanden zijn ook een nuttige aanvulling op uw trainingsapparatuur. Deze elastische banden met kleurcodering bieden verschillende weerstandsniveaus bij het trekken en strekken.

Een set weerstandsbanden kan worden gekocht voor $ 10 tot $ 60. Omdat ze licht en draagbaar zijn, kunt u ze meenemen op reis.

Wat u moet weten voordat u begint

Als u klaar bent om aan de slag te gaan met een trainingsprogramma voor gewichten, moet u de volgende tips in gedachten houden.

Gewichtstrainingstips voor beginners

• Opwarmen. Sommige aërobe activiteiten, zoals 5 minuten joggen of stevig wandelen, zullen de bloedtoevoer naar uw spieren verhogen en ze voorbereiden op een goede training. Springtouw of een paar minuten jumping jacks zijn ook goede opwarmingsopties.
• Begin met lichtere gewichten. U wilt beginnen met een gewicht dat u met de juiste vorm 10 tot 15 keer kunt optillen. Begin met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen en ga langzaam verder met 3 sets of meer.
• Verhoog geleidelijk het gewicht. Als u gemakkelijk het aanbevolen aantal sets en herhalingen kunt doen, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent. Controleer of dit het juiste gewicht voor u is voordat u een volledige training uitvoert.
• Rust minimaal 60 seconden tussen de sets. Dit helpt spiervermoeidheid te voorkomen, vooral als u begint.
• Beperk uw training tot niet langer dan 45 minuten. U kunt in dit tijdsbestek de training krijgen die u nodig hebt. Langere sessies leiden mogelijk niet tot betere resultaten en kunnen uw risico op burn-out en spiervermoeidheid vergroten.
• Strek uw spieren voorzichtig na uw training. Rekken kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, spierspanning te verminderen en uw risico op blessures te verkleinen.
• Rust een dag of twee tussen trainingen door. Rust geeft je spieren de tijd om te herstellen en de energiereserves aan te vullen voor je volgende training.

Oefeningen voor beginners

Misschien ben je vooral geïnteresseerd in het opbouwen van je biceps of het versterken van je benen, maar het beste weerstandstrainingprogramma werkt aan alle grote spiergroepen in je lichaam.

Als de ene spiergroep wordt overbelast ten koste van de andere, kan dit het risico op letsel vergroten.

Voor een solide all-over workout, wil je misschien beginnen met de volgende oefeningen. Door deze oefeningen op te nemen in uw trainingsroutine met gewichten, zullen de meeste grote spiergroepen in uw lichaam werken.

Sets en herhalingen

Begin met 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Streef ernaar om 1 tot 2 sets te starten. Terwijl je kracht opbouwt, kun je extra sets toevoegen en ook het gewicht verhogen.

• Wat is een vertegenwoordiger? Een herhaling (herhaling) is een complete oefeningsbeweging.
• Wat is een set? Een set is een bepaald aantal herhalingen. 10 tot 15 herhalingen vormen bijvoorbeeld 1 set.

Halter éénarmige rijen

Gericht gebied: uw rug- en bovenarmspieren.

Hoe deze oefening te doen:

1. Plaats uw linkerknie op het uiteinde van een stevige bank en plaats uw linkerhand met de handpalm naar beneden op de bank voor evenwicht.
2. Met je rug parallel aan de grond, reik je met je rechterhand naar beneden en pak je een halter met je handpalm naar de bank gericht.
3. Breng de halter langzaam naar uw borst. Knijp in uw rug- en schouderspieren en strek uw arm langzaam naar de uitgangspositie.
4. Maak 1 set af, rust een minuut en wissel dan van arm en doe 1 set met je rechterknie en rechterhand op de bank.

Halter-schouderpers

Gericht gebied: uw schouderspieren.

Hoe deze oefening te doen:

1. Zit of sta met een halter in elke hand, uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen naar uw zijde in een hoek van 90 graden.
2. Zonder achterover te leunen of uw rug te buigen, drukt u de halters boven uw hoofd totdat uw armen bijna gestrekt zijn.
3. Breng ze langzaam terug naar de startpositie.

Halter op de borst

Gericht gebied: uw borstspieren.

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga plat op een bank liggen met een halter in elke hand en je handpalmen naar voren gericht.
2. Druk de halters langzaam omhoog totdat uw armen recht boven de schouders zijn. Pas op dat u uw ellebogen niet op slot doet.
3. Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie. Je ellebogen moeten iets lager zijn dan je schouders.

Biceps krullen

Gericht gebied: uw biceps (spieren voor uw armen).

Hoe deze oefening te doen:

1. Zit of sta met een halter in elke hand voor je, je ellebogen langs je lichaam en je handpalmen naar boven.
2. Krul de dumbbells naar je schouders door je ellebogen te buigen, maar ze stationair naast je lichaam te houden.
3. Keer de krul om naar de startpositie.

Triceps-extensies

Gericht gebied: uw triceps (spieren in de achterkant van uw armen).

Hoe deze oefening te doen:

1. U kunt deze oefening zittend op een bank doen of staand met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats beide handen rond de handgreep van de halter.
3. Til de halter boven uw hoofd zodat uw armen gestrekt zijn.
4. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en laat de halter achter je hoofd zakken.
5. Strek langzaam je armen zodat de halter weer boven je hoofd is.

Weerstandsband uit elkaar te trekken

Gericht gebied: de spieren in uw rug, schouders en armen.

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga staan ​​met uw armen gestrekt voor u op borsthoogte.
2. Houd een weerstandsband parallel aan de grond en pak deze stevig met beide handen vast.
3. Houd uw armen gestrekt en trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen, weg van uw lichaam. Gebruik je middenrug om deze beweging te starten.
4. Houd uw ruggengraat recht, knijp uw schouderbladen samen en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

Longeer met een halter

Gericht gebied: uw beenspieren, inclusief uw quadriceps, hamstrings en kuiten, evenals uw bilspieren (billen). Als je een halter opneemt, werk je ook aan je biceps.

Hoe deze oefening te doen:

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand.
2. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen, zodat je hiel het eerst raakt.
3. Laat uw lichaam zakken zodat uw linkerdij parallel aan de grond is.
4. Pauzeer even, draai de dumbbells dan omhoog naar je borst en laat ze weer zakken naar de startpositie.
5. Duw je hiel af en keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal, maar leid met je rechterbeen.

Squats

Gericht gebied: uw beenspieren, inclusief uw quadriceps, hamstrings en kuiten.

Hoe deze oefening te doen:

1. Squats kunnen met of zonder gewichten worden gedaan.
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam je knieën, zodat je dijen bijna parallel zijn met de vloer.
3. Stijg langzaam naar uw startpositie.
4. Om weerstand toe te voegen, houdt u een dumbbell of kettlebell met beide handen dicht bij uw borst.

Kalf steekt op

Gericht gebied: uw kuitspieren (achterkant van uw onderbeen).

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de rand van een trede staan ​​met uw voeten parallel aan elkaar.
2. Hef je hielen langzaam een ​​paar centimeter boven de trede en houd ze een paar seconden vast.
3. Laat uw hielen langzaam onder de rand van de trede zakken en houd deze een paar seconden vast. U moet een rek in uw kuiten voelen.
4. Je kunt weerstand toevoegen door in elke hand een lichte halter naast je lichaam te houden.

Gewicht trainingsschema

Als het uw doel is om kracht op te bouwen, maar niet om de omvang van uw spieren op te bouwen, zullen drie krachttrainingstrainingen per week waarschijnlijk de resultaten opleveren die u nodig hebt.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, is driemaal per week krachttraining net zo effectief als frequentere trainingen voor krachtopbouw.

Als u echter spiermassa wilt opbouwen, moet u meer herhalingen doen en vaker trainen.

U kunt al uw spiergroepen trainen tijdens een training, door 1 of 2 sets van elke oefening te doen om te beginnen, en omhoog te werken naar meer sets of zwaardere gewichten naarmate de oefeningen gemakkelijker worden.

Of u kunt zich op bepaalde dagen concentreren op bepaalde spiergroepen. Bijvoorbeeld:

Wekelijks trainingsschema voor gewichten

Maandag: borst, schouders en triceps

• halter borstpers
• halter schouderpers
• dumbbell triceps extensie

Woensdag: rug en biceps

• halter eenarmige rijen
• biceps curl
• weerstandsband uit elkaar te trekken

Vrijdag: benen

• lunges
• squats
• kalf verhoogt

Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij krachttraining, kunt u de oefeningen die u voor elke spiergroep doet, door elkaar halen. Zorg ervoor dat u gewicht en meer sets toevoegt terwijl u uw kracht opbouwt.

Veiligheidstips

Het is belangrijk om u te concentreren op veiligheid wanneer u begint met trainen met gewichten. Let goed op je lichaam en duw jezelf niet te snel. U kunt uzelf bezeren of een gezondheidsprobleem veroorzaken.

Om veilig te blijven tijdens het trainen met gewichten, vergeet niet om:

• Voer elke oefening langzaam uit en let op de juiste vorm.
• Gebruik een spotter om u te helpen met zwaardere liften, vooral degene die boven uw hoofd uitkomen.
• Blijf tijdens uw training gehydrateerd.
• Adem in voor het tillen en adem uit tijdens het tillen. Houd nooit uw adem in tijdens het trainen van gewichten.
• Stop met trainen als u scherpe of stekende pijn voelt. Als de pijn niet weggaat als u stopt met trainen, zoek dan medische hulp.

Als u een gezondheidsprobleem heeft, overleg dan met uw arts over een programma voor krachttraining en lichaamsbeweging dat voor u veilig is.

het komt neer op

Gewichtstraining wordt ook wel weerstands- of krachttraining genoemd. Het omvat bewegende delen van uw lichaam tegen een of andere vorm van weerstand in, zoals gewichten, weerstandsbanden, gewichtsmachines of zelfs uw eigen lichaamsgewicht.

Gewichtstraining is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen en uw spieren sterker te maken. Het kan ook uw stofwisseling stimuleren, uw botten en gewrichten versterken, uw spierspanning verbeteren en u helpen meer calorieën te verbranden.

Om het meeste uit uw trainingsroutine met gewichten te halen, begint u met lichtere gewichten totdat u de juiste vorm onder de knie hebt. Verhoog vervolgens het gewicht of de weerstand langzaam om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat u al uw spiergroepen traint voor optimale kracht en conditie.