We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Overzicht
Het menselijk lichaam kan niet leven zonder het mineraal ijzer.
Om te beginnen is het een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, het eiwit dat de zuurstof in uw rode bloedcellen (RBC) vervoert. Zonder voldoende ijzer kunt u zich moe en duizelig voelen en zelfs bloedarmoede krijgen.
De ijzervereisten variëren per leeftijd en geslacht. De National Institutes of Health (NIH) beveelt 8 milligram (mg) per dag aan voor mannen en 18 mg per dag voor de meeste volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 27 mg krijgen, terwijl vrouwen die ouder zijn dan 50 of borstvoeding geven 8 tot 9 mg moeten krijgen.
Er zijn veel manieren om aan uw dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen zonder steeds hetzelfde voedsel te eten, dus laten we eens kijken naar uw mogelijkheden!
1. Ingeblikte mosselen
Tweekleppige schelpdieren zijn een van de hoogst gerangschikte voedselbronnen voor ijzer.
Honderd gram (g), of ongeveer 3,5 ons (oz) ingeblikte mosselen van Chicken of the Sea bevat maar liefst 29,45 mg ijzer. Het ijzergehalte in mosselen kan per merk sterk verschillen, dus zorg ervoor dat u het voedingsetiket controleert voordat u koopt.
Probeer kokkels uit blik toe te voegen aan uw favoriete pastasauzen en rijstgerechten. Je kunt ze zelfs combineren met garnalen en andere favorieten van zeevruchten.
Koop nu: winkel voor ingeblikte mosselen.
2. Verrijkte ontbijtgranen
Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar je moet wel de juiste soorten kiezen. Met suiker beladen granen die je misschien als kind hebt gegeten, zijn niet de beste keuze. De sleutel is om te zoeken naar een verrijkte graansoort die 100 procent van uw dagelijkse ijzerwaarde bevat.
Een portie van één kopje, of 53 g, totale rozijnenzemelen bevat 17,35 mg ijzer.
Koop nu: winkel voor koude ontbijtgranen verrijkt met ijzer.
3. Verrijkte warme ontbijtgranen
Voor dagen dat u hunkert naar een warm ontbijt met koude ontbijtgranen, zijn verrijkte warme ontbijtgranen een gezonde keuze. Ze kunnen bijna 11 mg ijzer per instantpakket bevatten, afhankelijk van het merk.
Hoewel dit een fractie is van de hoeveelheid ijzer die wordt aangetroffen in verrijkte droge granen, kun je toch aan je dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door naast je warme ontbijtgranen ook andere ijzerbronnen (zoals gedroogd fruit) te eten.
Cream of Wheat bevat 8,10 mg ijzer per pakje, terwijl pure instant haver 10,55 mg per pakje bevat.
Nu kopen: winkel voor verrijkte warme ontbijtgranen.
4. Donkere chocolade
Als je een liefhebber van pure chocolade bent, heb je nu nog een reden om je favoriete dessert te eten. Drie oz. pure chocolade - ongeveer één kleine reep - kan overal van 5,38 tot 10,12 mg ijzer bevatten.
Zorg ervoor dat u kiest voor echte pure chocolade, die ten minste 45 procent vaste cacaobestanddelen moet bevatten.
Nu kopen: winkel voor pure chocolade.
5. Witte bonen
Terwijl alle bonen ijzer bieden, bevatten witte bonen het meeste. In feite bevat een portie van één kopje 7,83 mg ijzer. Als je geen tijd hebt om droge bonen te sorteren en te laten weken, probeer dan de versies in blik - let gewoon op het natriumgehalte.
U kunt zelf genieten van witte bonen, ze in een salade opnemen of ze toevoegen aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.
Nu kopen: winkel voor witte bonen.
6. Gekookte oesters
Overweeg de volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, wat oesters te bestellen. Een 3-oz. portie gekookte wilde oosterse oesters bevat 7,83 mg ijzer. Een 3-oz. portie gekookte Japanse oesters bevat 7,82 mg.
Rauwe oesters zitten ook boordevol voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger.
Nu kopen: winkel voor oesters.
7. Orgaanvlees
Hoewel orgaanvlees vaak over het hoofd wordt gezien, is het een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer. Het exacte bedrag is afhankelijk van het type orgel en de bron.
Runderlever heeft bijvoorbeeld 5,56 mg in een gewone 3-oz. portie.
8. Sojabonen
Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten, maar deze voedzame peulvruchten zijn goed voor iedereen. Een portie van een half kopje bevat 4,42 mg ijzer.
Probeer vlees in hoofdgerechten te vervangen door sojabonen, of voeg gedroogde versies toe aan salades voor een alternatieve crunch voor croutons.
Nu kopen: winkel voor gedroogde sojabonen.
9. Linzen
Deze peulvruchten zijn familie van bonen, en ze zijn een andere waardevolle bron van ijzer. Een portie van een half kopje bevat 3,30 mg. Het voordeel van linzen boven bonen is dat ze een snellere kooktijd hebben.
Maak de volgende keer dat je zin hebt in een kom soep deze gekruide veganistische versie klaar.
Nu kopen: winkel voor gedroogde linzen. Koop ook linzen uit blik of pot.
10. Spinazie
Spinazie staat bekend om zijn vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer. Een half kopje bevat 3,21 mg.
Als het eten van rauwe spinazie niet jouw sterkste kant is, probeer dan deze recepten voor enchiladas, eiergebak en curry.
Koop nu: winkel voor spinazie.
Andere geweldige bronnen van ijzer
Andere geweldige ijzerbronnen die deze top 10-lijst net hebben gemist, zijn onder meer:
- tofu
- sardientjes
- jumbo eieren
- cashewnoten
- gedroogd fruit, zoals abrikozen
Koop nu: koop tofu, sardines, jumbo-eieren, cashewnoten en gedroogd fruit.
Bepaal uw ijzerbehoefte
Het kennen van de belangrijkste ijzerbronnen is een goed begin om voldoende van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen. Het is echter ook belangrijk om te beseffen dat de ijzerbehoeften kunnen variëren. Uw behoeften zijn mogelijk groter dan wat als normaal wordt beschouwd voor uw leeftijd en geslacht.
Dit geldt vooral als u al een ijzertekort heeft of vatbaar bent voor bloedarmoede.
Vraag uw arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u:
- hebben onlangs veel bloed verloren
- neem bloedverdunners
- een voorgeschiedenis van nierziekte heeft
- zijn ouder dan 65
- zware menstruaties hebben
.jpg)
.jpg)
.jpg)
