We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
"Lift heavy" lijkt tegenwoordig het antwoord op alles, toch?
Hoewel gewichtheffen om veel redenen gunstig is, vooral voor vrouwen, is het niet nodig om kracht op te bouwen en je lichaam te modelleren. Voor veel mensen is trainen met je eigen lichaamsgewicht voldoende.
Of je nu thuis traint of de dumbbells wat rust wilt gunnen, we hebben een lijst samengesteld met 13 lichaamsbrandende bewegingen die geen gewicht vereisen.
Om krachtsucces te zien, oefen je je routine twee tot drie keer per week. Blijf lezen om te zien hoeveel sets en herhalingen elke beweging nodig heeft. En laat u niet misleiden door het gebrek aan apparatuur. Deze mix van cardio-, plyometrie- en lichaamsgewichtoefeningen zal je nog steeds hard werken.
De warming-up
Opwarmen voordat je begint. Vijf minuten stevig wandelen of joggen is voldoende. Strek of schuim daarna om de pijn te minimaliseren.
Combineer 5-6 van deze oefeningen om een uitdagende routine te maken:
1. Roterende vijzels
Een draai aan een jumping jack, roterende jacks zijn een goede manier om een training te starten. Ze zullen je hartslag verhogen en spieren opwarmen.
Routebeschrijving:
- Begin in een brede houding met zachte knieën. Je armen moeten langs je lichaam gestrekt zijn, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd uw armen recht en hoofd en nek stationair, scharnier naar voren op de heupen en draai uw romp zodat uw rechterhand de grond raakt.
- Keer terug naar de startpositie en spring met je voeten tegen elkaar.
- Spring onmiddellijk met uw voeten weer naar buiten, scharnier weer naar voren en draai naar links, waarbij u met uw hand de grond raakt.
- Keer terug om te beginnen. Spring met je voeten tegen elkaar en draai weer naar rechts.
- Voltooi 12-15 herhalingen voor 3 sets.
2. Plank reikwijdte
Planken zijn een eenvoudige (maar niet gemakkelijke!) Oefening die voordelen voor het hele lichaam biedt. Door het bereik-onder toe te voegen, wordt je kern nog meer getarget.
Routebeschrijving:
- Ga uit van een hoge plankpositie op uw handen. Zorg ervoor dat je core stevig staat en dat je onderrug niet doorhangt. Je nek en wervelkolom moeten neutraal zijn.
- Til je rechterhand van de grond en terug naar je linkerdij, tik erop met je vingers. Keer terug naar een plank.
- Herhaal met je linkerhand, tik op je rechterdij en keer terug naar een plank.
- Voltooi 3 sets van in totaal 20 tikken.
3. Step-ups
Step-ups zullen je onderhelft verbranden. Bovendien zijn ze ook geweldig om aan balans en stabiliteit te werken.
Routebeschrijving:
- Begin voor een bank op kniehoogte te staan, of stap met je voeten bij elkaar.
- Stap met je rechtervoet op de bank, duw door je hiel en duw je linkerknie omhoog.
- Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank.
- Voltooi 10-15 herhalingen met je rechterbeen, wissel en voltooi 10-15 herhalingen, leidend met je linkerbeen.
- 3 sets compleet.
4. Bergbeklimmers
Je hebt geen gewichten nodig als je een paar sets bergbeklimmers kunt doen. Door je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen - in combinatie met de knieaandrijving - zullen je spieren en longen in brand staan.
Routebeschrijving:
- Ga uit van een hoge plankpositie met uw armen gestrekt.
- Betrek uw kern en houd uw ruggengraat en nek neutraal, drijf uw rechterknie omhoog naar uw borst. Strek het uit en duw uw linkerknie onmiddellijk naar uw borst.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden, ga zo snel als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt.
- Voltooi in totaal 3 sets.
5. Squat springt
Plyometrics zijn oefeningen waarbij uw spieren in korte tijd veel kracht moeten uitoefenen. Squat-sprongen zijn een goed voorbeeld. Je krijgt veel waar voor je geld met slechts een paar sets hiervan. Waarschuwing: ze hebben een grote impact, dus als uw gewrichten gevoelig zijn, moet u voorzichtig zijn.
Routebeschrijving:
- Laat je zakken in een gehurkte positie met je armen gebogen en de handen samen voor je uit.
- Ontploffen in een sprong, duwend erdoor en land weer op de ballen van je voeten.
- Wanneer je weer de grond bereikt, hurk je en herhaal je.
- Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
6. Burpees
Een ander type high-impact plyometrische oefening, burpees zijn een beweging van het hele lichaam die calorieën snel zal verbranden.
Routebeschrijving:
- Begin door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam.
- Begin te hurken en beweeg je handen voor je uit. Zodra ze de grond bereiken, strek je je benen recht naar achteren zodat je in een hoge plankpositie komt.
- Spring onmiddellijk nadat je de hoge plankpositie hebt bereikt met je voeten omhoog naar je handpalmen door in de taille te scharnieren. Plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen en leg ze indien nodig buiten uw handen.
- Sta op en ga onmiddellijk in een jump squat.
- Nadat u bent geland, strekt u uw benen weer uit en gaat u door met stap 3–4.
- Begin met 15 herhalingen.
7. Staande zijhoppen
Laterale (zij-aan-zij) bewegingen zijn een belangrijk onderdeel van een goed afgerond trainingsregime. Staande side-hops zijn geweldig voor de mobiliteit van heupen en enkels.
Routebeschrijving:
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen gebogen in een hoek van 90 graden langs je lichaam. Je knieën moeten zacht zijn.
- Houd je voeten bij elkaar, spring naar rechts, stijg op en land op de ballen van je voeten.
- Zodra je de grond bereikt, spring je terug naar links.
- Herhaal 20 herhalingen voor 3 sets.
8. Pullups
Een standaard pull-up is een uitdaging om te voltooien, zelfs voor enthousiaste sporters. De uitbetaling is het echter waard. Gebruik een optrekband voor hulp en profiteer toch van de voordelen.
Routebeschrijving:
- Ga onder een optrekstang staan en pak deze met uw handen vast, waarbij u ze iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst.
- Til je voeten van de grond en hang aan je armen, trek jezelf dan omhoog door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken.
9. Squat-pulsen
Door een gehurkte positie vast te houden en daar te pulseren, wordt de tijd onder spanning of de hoeveelheid werk die uw spier doet tijdens een training langer. Voel dat branden!
Routebeschrijving:
- Ga in een gehurkte positie zitten met je handen naar elkaar toe voor je uit.
- Ga iets omhoog, duw door je hielen en dan weer naar beneden.
- Herhaal gedurende 30 seconden.
- 3 sets compleet.
10. Flutter-kicks
Hoewel ze op je kern zijn gericht, schopt flutter ook op de heupen. Drie sets hiervan zorgen ervoor dat je het de volgende dag voelt.
Routebeschrijving:
- Ga op je rug op een mat liggen met je benen in de lucht gestrekt, zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
- Laat uw rechterbeen langzaam zo ver mogelijk naar de grond zakken terwijl u contact houdt tussen uw onderrug en de grond.
- Breng uw rechterbeen terug om te beginnen en laat uw linkerbeen op dezelfde manier zakken.
- Voltooi in totaal 20 herhalingen voor 3 sets.
11. Opdrukoefeningen
Fundamenteel maar geen makkie, push-ups vereisen kracht van het bovenlichaam, ja, maar ook stabilisatie van de kern en het onderlichaam. Ze zijn gemakkelijk aan te passen (op je knieën vallen of op een verhoogd oppervlak zoals een bankje presteren), ze zijn een universele oefening.
Routebeschrijving:
- Begin in een plankpositie met je bekken ingestopt, nek neutraal en handpalmen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat uw schouders ook naar achteren en naar beneden worden gedraaid.
- Terwijl je je core ondersteunt en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze in je lichaam houdt. Laat je zakken totdat je borst de grond raakt.
- Strek onmiddellijk uw ellebogen en duw uw lichaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
12. Brede sprongen
Nog een andere krachtige beweging (hier een patroon opmerken?), Brede sprongen vereisen veel kracht, dus ze verbranden veel energie.
Routebeschrijving:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
- Hurk halverwege en gebruik die explosieve energie om naar voren te springen, terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren werpt.
- Land met een zachte voet en uw gewicht iets naar voren.
- Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
13. Split squats
Elke oefening die je bilspieren, quads en hamstrings traint - de grootste spieren in je lichaam - zal ongetwijfeld veel uitbetalen. Split squats zijn precies dat.
Routebeschrijving:
- Maak een grote stap naar voren met je linkervoet om een verspringende houding te vormen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je linkerknie een hoek van 90 graden vormt.
- Push-up en herhaal voor 12 herhalingen. Wissel van been en herhaal.
Hoe lang moet je deze routine doen?
Gewichten zijn niet vereist voor een training die het lichaam verbrandt. Mix en match deze 13 lichaamsgewichtoefeningen om binnen een maand of twee resultaten te zien.
Onthoud: het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is het andere stukje van de puzzel. Hoewel u geen echte veranderingen zult zien zonder uw dieet aan te pakken, kunt u nog steeds sterk en krachtig zijn.
3 yoga houdingen om kracht op te bouwen
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
.jpg)
