Fartlek-training is een soort snelheidstraining voor hardlopers. 'Fartlek' is een Zweedse term die zich vertaalt naar 'snel spelen'.
Fartlek-trainingen zijn anders dan intervaltrainingen met hoge intensiteit, omdat ze niet op tijd gestructureerd zijn. Ze zijn flexibel, dus u kunt verschillende korte uitbarstingen aan uw runs toevoegen.
Hardlopers kunnen veel plezier beleven aan het verzinnen van verschillende fartlek-trainingen. Dat kan inhouden dat je naar een stopbord of boom moet sprinten die je in de verte ziet. Of je kunt jezelf uitdagingen geven, zoals zien hoe snel je een aanstaande heuvel op kunt rennen.
Fartlek-trainingen kunnen uw snelheid en uithoudingsvermogen helpen verbeteren. Ze kunnen ook een leuke manier zijn om te trainen!
Lees verder voor meer informatie over fartlek-trainingen en hoe u deze aan uw routine kunt toevoegen.
Hoe het werkt
Tijdens een fartlek-training voeg je korte uitbarstingen van snelheid toe aan je run. Je wisselt af tussen deze snelheidsuitbarstingen en joggen in een constant tempo.
Het doel is om tijdens de hele training te blijven rennen. U hoeft niet te lopen of te stoppen tussen de intervallen, zoals bij andere trainingen. Er is echter meer flexibiliteit.
U kunt bijvoorbeeld voor elk interval verschillende afstanden of tijden sprinten, in plaats van de hele training gedurende 30 seconden te sprinten.
Voordelen van Fartlek-training
Dit continue type training kan gunstig zijn voor hardlopers omdat het zowel uw snelheid als uw uithoudingsvermogen kan helpen verbeteren.
Een onderzoek uit 2015 onder atleten van 18 tot 30 jaar wees uit dat 6 weken fartlek-training hielp bij het verbeteren van hun:
- uithoudingsvermogen
- lactaattolerantie
- pasfrequentie
- kracht
- spierelasticiteit
Studies tonen ook aan dat de kans groter is dat u vasthoudt aan trainingen die u leuk vindt.
Omdat fartlek-trainingen een leuke manier kunnen zijn om uw gebruikelijke hardlooproutine te veranderen, zult u merken dat u consequenter hardloopt en traint dan u normaal zou doen.
Hoe je dat doet
Tijdens een fartlek-training voeg je korte uitbarstingen van snelheid toe aan je runs. Daarna loop je in een comfortabel tempo tot je volgende uitbarsting van snelheid.
Hier zijn een paar voorbeelden van fartlek-trainingen die u kunt proberen.
Ren naar oriëntatiepunten (individuele fartlek)
- Begin met 5–10 minuten joggen of hardlopen in een ontspannen tempo om op te warmen. Je zou in staat moeten zijn om comfortabel een gesprek te voeren.
- Verhoog het tempo door naar een herkenningspunt in de verte te sprinten, zoals een stopbord of gebouw dat je voor je ziet. Streef naar 20-60 seconden snelheid, maar elke burst hoeft niet specifiek getimed te zijn.
- Je kunt jezelf ook uitdagingen geven, zoals een heuvel op of af sprinten die je voor je ziet.
- Nadat je snelheid is gestegen, vertraag je terug om nog een paar minuten te joggen totdat je weer op adem bent.
- Herhaal dit voor ongeveer 20 minuten afwisselend snelheidsuitbarstingen en hardlopen. Je kunt langer gaan als je een meer ervaren hardloper bent die over een langere afstand traint.
- Koel af met 5 minuten rustig joggen.
Volg de leider (groep fartlek)
- Begin met 5–10 minuten joggen of hardlopen in een ontspannen tempo om op te warmen. Je zou in staat moeten zijn om comfortabel een gesprek te voeren.
- Eén loper neemt de leiding, versnelt, terwijl de anderen in een rij achter hen lopen.
- De koploper kan deze snelheid zo lang volhouden als hij wil, maar het mag niet langer zijn dan een paar minuten.
- De koploper vertraagt gedurende een paar minuten weer naar een jog- of comfortabele snelheid.
- De loper achterin de lijn rent naar voren en neemt het over als snelheidsleider.
- Lopers blijven zichzelf uitschakelen met dit patroon van snelheidsuitbarstingen en joggen gedurende 20-30 minuten.
- Koel af met 5–10 minuten rustig joggen.
Fartlek hardlooptips
Fartlek is ontworpen om flexibel en ongestructureerd te zijn. Alle niveaus van hardlopers kunnen deelnemen aan een fartlek-training.
Voor beginners
Voor beginnende hardlopers die aan de slag willen met wat snelheidstraining, is fartlek een goede optie.
- Het tempo oppakken. Je hoeft tijdens de snelheidsintervallen niet met een volle sprint te rennen. Probeer in plaats daarvan gewoon het tempo op te voeren voor een korte afstand.
- Maar toch kunnen praten. Je zou nog steeds een gesprek moeten kunnen voeren.
- Kies een herkenningspunt in de verte. Zoek naar een boom of mailbox voor je en ren daar sneller naartoe.
- Gebruik muziek om je timing te bepalen. U kunt proberen uw fartlek-training te combineren met muziek waarnaar u luistert. Probeer bijvoorbeeld het tempo te verhogen tijdens het refreingedeelte van een nummer. Dit is een goede optie als u met een koptelefoon op een loopband loopt.
- Opwarmen en afkoelen. Denk er altijd aan om in het begin op te warmen en na het hardlopen af te koelen met een rekoefening.
Voor meer ervaren hardlopers
Voor meer ervaren hardlopers kan fartlek nog steeds een geweldige manier zijn om je snelheid te verbeteren.
- Streef naar 80 procent snelheid. Probeer tijdens het snelheidsgedeelte ten minste 80 procent van je racetempo te rennen.
- Gebruik afstand of gebruik tijd. Naarmate je je meer op je gemak voelt op fartlek-runs, kun je spelen met het vergroten van de afstand of de tijdsduur dat je op volle snelheid rent.
- Koppel elkaar en neem om beurten. Je kunt ook trainen met een buddy of groep en om de beurt het tempo voor elkaar verleggen.
Fartlek vs. andere snelheidstraining
Fartlek is anders dan andere soorten snelheidstraining, zoals tempolopen en intervaltrainingen.
Tempo-training
Deze zijn bedoeld voor hardlopers die een specifieke racetijd of -tempo willen verbeteren.
Na een warming-up loop je een bepaalde tijd in racetempo (iets boven een comfortabel spreektempo).
Als het bijvoorbeeld uw doel is om een mijltempo van 7 minuten te rennen in een 5K-race, zou u een paar minuten per keer dicht bij dat tempo rennen en dan langzaam weer gaan joggen of wandelen.
Na verloop van tijd vergroot u de hoeveelheid tijd of afstand waarvoor u uw doeltempo kunt vasthouden.
Interval training
Tijdens een intervaltraining proberen hardlopers gedurende een bepaalde tijd met een intense inspanning (80-90 procent inspanning) te rennen, gevolgd door wandelen, joggen of stoppen om op adem te komen.
Bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen op snelheid, gevolgd door 2 minuten herstel. U herhaalt dit bijvoorbeeld een bepaald aantal keren of in totaal 20 minuten.
Hoe vergelijkt fartlek?
Dus welk type snelheidstraining is het beste?
Studies tonen aan dat fartlek-training goed is getest in vergelijking met interval- of getimede tempo-runs, vooral voor het verbeteren van de coördinatie.
In een studie uit 2014 werd fartlek-training vergeleken met andere soorten training, zoals continu hardlopen en intervaltraining met een groep mannelijke intercollegiale voetballers.
De atleten die 12 weken aan fartlek-training deelnamen, testten beter op snelheid en coördinatie dan de continue hardlopers en degenen die niet trainden. De fartlek-groep testte ook op dezelfde manier als de intervaltrainingsgroep.
Hoewel het moeilijk is om te zeggen welk type training het "beste" is, kunt u proberen om verschillende trainingen in uw weekagenda te hebben. Dat kan je een veelzijdige hardloper maken en je algehele fysieke conditie verbeteren. Bovendien kan de variëteit je gemotiveerd houden.
De afhaalmaaltijd
Als je een hardloper bent die je snelheid en uithoudingsvermogen wil verbeteren en tegelijkertijd plezier wil hebben, probeer dan een fartlek-training.
Als je tijdens het hardlopen altijd naar je horloge kijkt, zul je merken dat je meer geniet van het ongestructureerde plan dan je denkt.
Warm altijd op voordat u met uw training begint en koel af en strek u daarna uit. Drink veel water op warme dagen en vergeet niet om plezier te hebben!
