Hoewel squats, deadlifts en lunges worden beschouwd als de 'koningen' van beenoefeningen, is er nog een andere beweging die je niet mag verwaarlozen: lunges met een buiging.
Deze oefening rekruteert en benadrukt spieren die vaak onderbenut zijn, waardoor het een geweldige aanvulling is op je trainingsroutine. Lees verder voor het waarom en hoe.
Welke spieren worden er getraind?
De buigingsuitval richt zich op de belangrijkste spieren die bij een uitval betrokken zijn - de quads en bilspieren - maar betrekt ook enkele extra bewegers.
Wanneer uw been heen en weer kruist, wordt de gluteus medius op het stationaire been geactiveerd. De heupontvoerders - die uw dijen bij elkaar brengen - zijn ook ingeschakeld.
Wat is het punt?
De buigingsuitval is geweldig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit van het onderlichaam.
De gluteus medius is een belangrijke spier voor stabiliteit, maar wordt niet direct gericht op standaard squats en lunges, dus het versterken ervan wordt vaak over het hoofd gezien.
De gluteus medius is vaak onderactief, waardoor versterkende oefeningen zoals de buigingsuitval nog belangrijker zijn.
Curtsy-lunges helpen ook bij het versterken van de binnenkant van de dij.
Hoe doe je het?
Volg deze stappen om een buiging te maken met de juiste vorm:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Plaats uw gewicht in uw rechtervoet, stap achteruit en rond met uw linkervoet - bijna alsof u een buiging maakt - zodat uw armen voor u omhoog komen in een comfortabele positie. Zorg ervoor dat uw borst trots blijft. Stop met uitwijken wanneer uw rechterdij parallel aan de grond is.
- Begin met het strekken van je rechterbeen, duw je omhoog door je hiel en breng je linkervoet terug naar de startpositie.
- Herhaal stap 1–3 voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen en gebruik alleen je lichaamsgewicht. Als dit gemakkelijk wordt, probeer dan gewicht toe te voegen (zie hieronder) om vooruitgang te boeken.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Curtsy-lunges kunnen worden gereserveerd voor een beendag of worden toegevoegd aan een volledige lichaamstraining - het is aan jou!
Gebruik deze beweging na andere primaire beenoefeningen, zoals squats en standaard lunges, om die spieren op een andere manier te raken.
Zorg er zoals altijd voor dat u goed bent opgewarmd voordat u krachttraining begint.
Voltooi 5 tot 10 minuten gemakkelijke tot matige cardio, gevolgd door wat dynamisch strekken, om ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is voor beweging.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Curtsy-lunges zijn een beginnersvriendelijke oefening, maar er zijn enkele vormdetails om op te letten.
Je laat je borst niet naar voren vallen
Als je romp niet rechtop blijft staan tijdens een revolutie, verlies je wat activering van de bilspieren - een van de belangrijkste aspecten van de beweging.
Houd uzelf tijdens de hele beweging in de gaten en zorg ervoor dat uw borst rechtop blijft en uw blik recht vooruit blijft.
Je zakt niet ver genoeg naar beneden
Als u een gedeeltelijke herhaling voltooit in plaats van een volledige herhaling, krijgt u niet alle voordelen van een buiging.
Zorg ervoor dat u uw dijbeen zo dicht mogelijk parallel aan de grond laat zakken voordat u terugkeert naar uw startpositie.
Je houdt je heupen niet vierkant
Je heupen moeten vierkant blijven met de rest van je lichaam tijdens een buiging.
Als je je heupen verdraait terwijl je buigt, verlies je de activering in je bilspieren en heupen.
Je laat je knie te ver over je teenlijn vallen
Zoals bij elke uitval, kan het laten vallen van de knie over de teenlijn letsel veroorzaken.
Dit is afhankelijk van veel factoren - zoals uw individuele anatomie - maar een goede vuistregel is om achterover te leunen in uw heupen om de beweging te starten, zodat de knie niet te ver naar voren valt.
Kunt u gewicht toevoegen?
Zodra een buiging met lichaamsgewicht gemakkelijk wordt, probeer dan op een van de onderstaande manieren gewicht toe te voegen.
Zorg er echter voor dat u nog steeds de juiste vorm behoudt, aangezien de romp naar voren kan vallen onder invloed van extra gewicht.
Met een kettlebell
Houd een enkele kettlebell voor je op borsthoogte terwijl je een buiging maakt.
Met een halter in elke hand
Houd tijdens de beweging een halter in elke hand, met de armen naar beneden langs uw lichaam.
Met een halter
Laad veilig een halter op uw schouders en voltooi de beweging.
Met een Smith-machine
Gebruik deze machine, die een assisted halter is, voor extra ondersteuning tijdens de lunge of als extra uitdaging.
Welke variaties kunt u proberen?
Probeer deze variaties om dingen te veranderen.
Curtsy val uit met een trap
Doe een stap achteruit en rond voor een buiging, maar in plaats van je voet terug te brengen naar de beginpositie, schop je hem opzij en laat je weer vallen in de buigingpositie.
Dubbele kruisbeweging
Betrek je bovenlichaam met deze beweging in de buigingsuitval.
Om te presteren, houdt u met beide handen een halter op uw rechterschouder.
Stap met je rechtervoet heen en weer voor de buiging terwijl je tegelijkertijd het gewicht naar je buitenkant van je linkerdij brengt terwijl je je armen strekt.
Keer terug om te starten en herhaal.
Curtsy val met een houvast
Daag je core en stabiliteit nog meer uit met deze variatie.
Doe een stap achteruit en rond voor een uitval, en breng dan dat been voor je omhoog met een gebogen knie om vast te houden.
Pauzeer 5 seconden en herhaal.
het komt neer op
Versterk uw benen, bilspieren en heupen met buigingsuitvallen. Iedereen - van beginners tot gevorderde sporters - kan de vruchten plukken van deze beweging als deze correct wordt uitgevoerd.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
