Eieren zijn goedkoop maar ongelooflijk voedzaam.
Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar zitten boordevol:
- eiwitten
- vitamines
- mineralen
- gezonde vetten
- verschillende sporenelementen
Dat gezegd hebbende, de manier waarop u uw eieren klaarmaakt, kan van invloed zijn op hun voedingsprofiel.
Dit artikel onderzoekt de gezondste manieren om eieren te koken en te eten.
Een overzicht van de verschillende kookmethodes
Eieren zijn heerlijk en buitengewoon veelzijdig.
Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt en zijn gemakkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten.
Door ze te koken, worden ook alle gevaarlijke bacteriën vernietigd, waardoor ze veiliger zijn om te eten.
Hier is een overzicht van de meest populaire kookmethoden:
Gekookt
Hardgekookte eieren worden 6-10 minuten in de schaal in een pan met kokend water gekookt, afhankelijk van hoe goed je wilt dat de dooier gaar is.
Hoe langer je ze kookt, hoe steviger de dooier wordt.
Gepocheerd
Gepocheerde eieren worden gekookt in iets koeler water.
Ze worden in een pan met kokend water tussen 71-82 ° C (160-180 ° F) gekraakt en 2,5-3 minuten gekookt.
Gebakken
Gebakken eieren worden in een hete pan gekraakt die een dun laagje bakvet bevat.
Je kunt ze dan "met de zonnige kant naar boven" koken, wat betekent dat het ei aan één kant gebakken is, of "te makkelijk", wat betekent dat het ei aan beide kanten gebakken wordt.
Gebakken
Gebakken eieren worden gekookt in een hete oven in een schaal met platte bodem totdat het ei is gestold.
Scrambled
Roerei wordt in een kom geslagen, in een hete pan gegoten en op laag vuur geroerd tot ze stollen.
Omelet
Om een omelet te maken, worden de eieren losgeklopt, in een hete pan gegoten en langzaam op laag vuur gekookt tot ze stevig zijn.
In tegenstelling tot roerei, wordt een omelet niet geroerd als hij eenmaal in de pan zit.
In de magnetron
Microgolven kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt om eieren te koken. Het kost veel minder tijd om eieren in een magnetron te koken dan op een fornuis.
Het is echter meestal geen goed idee om eieren in de magnetron te gebruiken die nog in de schaal zitten. Dit komt doordat er snel druk kan worden opgebouwd binnenin, en ze kunnen exploderen.
OVERZICHTEieren kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt, waaronder koken, pocheren, braden, bakken en klauteren.
Koken maakt sommige voedingsstoffen beter verteerbaar
Door eieren te koken, worden ze veiliger om te eten en worden sommige van hun voedingsstoffen ook gemakkelijker verteerbaar.
Een voorbeeld hiervan is het eiwit in eieren.
Studies hebben aangetoond dat het beter verteerbaar wordt als het wordt verwarmd.
Een studie toonde zelfs aan dat het menselijk lichaam 91% van het eiwit in gekookte eieren zou kunnen gebruiken, vergeleken met slechts 51% in rauwe eieren.
Aangenomen wordt dat deze verandering in verteerbaarheid optreedt omdat warmte structurele veranderingen in de eiproteïnen veroorzaakt.
In rauwe eieren zijn de grote eiwitverbindingen van elkaar gescheiden en opgerold in complexe, verwrongen structuren.
Wanneer de eiwitten gaar zijn, verbreekt warmte de zwakke bindingen die ze in vorm houden.
De eiwitten vormen dan nieuwe bindingen met andere eiwitten om hen heen. Deze nieuwe verbindingen in het gekookte ei zijn gemakkelijker voor uw lichaam om te verteren.
U kunt deze veranderingen zien optreden als het eiwit en de dooier veranderen van een dikke gel in rubberachtig en stevig.
Het eiwit in rauwe eieren kan ook de beschikbaarheid van de micronutriënt biotine verstoren.
Eieren zijn een goede bron van biotine, een belangrijke voedingsstof die wordt gebruikt bij het metabolisme van vet en suiker. Het staat ook bekend als vitamine B7 of vitamine H.
In rauwe eieren bindt een eiwit in het eiwit, avidine genaamd, zich aan biotine, waardoor je lichaam het niet meer kan gebruiken.
Wanneer eieren echter worden gekookt, veroorzaakt de hitte structurele veranderingen in avidine, waardoor het minder effectief wordt bij het binden aan biotine. Dit maakt biotine gemakkelijker opneembaar.
OVERZICHTKortom: Door eieren te koken, worden de eiwitten erin beter verteerbaar. Het helpt ook om de vitamine biotine meer beschikbaar te maken voor uw lichaam om te gebruiken.
Koken op hoog vuur kan andere voedingsstoffen beschadigen
Hoewel het koken van eieren sommige voedingsstoffen beter verteerbaar maakt, kan het andere beschadigen.
Dit is niet ongebruikelijk. Het koken van de meeste voedingsmiddelen zal resulteren in een vermindering van sommige voedingsstoffen, vooral als ze gedurende lange tijd op hoge temperaturen worden gekookt.
Studies hebben dit fenomeen bij eieren onderzocht.
Een studie wees uit dat het koken van eieren hun vitamine A-gehalte met ongeveer 17-20% verminderde.
Koken kan ook het aantal antioxidanten in eieren aanzienlijk verminderen.
Een studie wees uit dat gangbare kookmethodes, waaronder het koken in de magnetron, het koken en frituren van eieren, het aantal antioxidanten met 6–18% verminderden.
Over het algemeen is aangetoond dat kortere kooktijden (zelfs bij hoge temperaturen) meer voedingsstoffen vasthouden.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer eieren 40 minuten worden gebakken, ze tot 61% van hun vitamine D kunnen verliezen, vergeleken met maximaal 18% wanneer ze voor een kortere tijd gebakken of gekookt worden.
Hoewel het koken van eieren deze voedingsstoffen vermindert, zijn eieren echter nog steeds een zeer rijke bron van vitamines en antioxidanten.
OVERZICHTHet koken van eieren kan hun gehalte aan vitamines en antioxidanten verminderen. Ze bevatten echter nog steeds veel voedingsstoffen.
Bij koken op hoog vuur oxideert het cholesterol in eieren
Eierdooiers bevatten veel cholesterol.
In feite bevat één groot ei ongeveer 212 mg cholesterol, wat 71% is van de eerder aanbevolen inname van 300 mg per dag.
Er is nu geen aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse cholesterolinname in de Verenigde Staten.
Wanneer eieren echter bij hoge temperaturen worden gekookt, kan het cholesterol erin worden geoxideerd en verbindingen produceren die bekend staan als oxysterolen.
Dit is voor sommige mensen een punt van zorg, omdat geoxideerd cholesterol en oxysterolen in het bloed in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Voedingsmiddelen die geoxideerd cholesterol en oxysterolen bevatten, worden verondersteld bij te dragen aan de bloedspiegels van deze verbindingen.
De belangrijkste voedingsbronnen van geoxideerd cholesterol kunnen commercieel gefrituurd voedsel zijn, zoals gebakken kip, vis en frites.
Het is ook vermeldenswaard dat cholesterol dat in het lichaam wordt geoxideerd, schadelijker wordt geacht dan het geoxideerde cholesterol dat u eet.
Het belangrijkste is dat studies geen verband hebben aangetoond tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen.
OVERZICHTKoken op hoog vuur kan het cholesterol in eieren oxideren. Het eten van eieren is echter niet in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen.
5 tips om supergezonde eieren te koken
Eieren zijn voedzaam, maar u kunt uw eieren nog gezonder maken.
Hier zijn vijf tips om supergezonde eieren te koken:
1. Kies een kookmethode met weinig calorieën
Als je minder calorieën wilt eten, kies dan voor gepocheerde of gekookte eieren.
Deze kookmethoden voegen geen extra vetcalorieën toe, dus de maaltijd bevat minder calorieën dan gebakken of roerei of een omelet.
2. Combineer ze met groenten
Eieren passen heel goed bij groenten.
Dit betekent dat het eten van eieren een geweldige kans is om uw groente-inname te stimuleren en extra vezels en vitamines aan uw maaltijd toe te voegen.
Enkele eenvoudige ideeën zijn het toevoegen van de groenten van uw keuze aan een omelet of roerei, zoals in dit recept.
Of kook gewoon de eieren zoals je wilt en leg de groenten erbij.
3. Bak ze in een olie die stabiel is bij hoge temperaturen
De beste oliën voor koken op hoog vuur, zoals bij frituren, zijn oliën die stabiel blijven bij hoge temperaturen en niet gemakkelijk oxideren om schadelijke vrije radicalen te vormen.
Voorbeelden van goede keuzes zijn avocado-olie en zonnebloemolie. Als je extra vierge olijfolie of kokosolie gebruikt, kun je het beste koken bij temperaturen lager dan respectievelijk 410 ° F (210 ° C) en 350 ° F (177 ° C).
4. Kies de meest voedzame eieren die u zich kunt veroorloven
Een aantal factoren, waaronder de kweekmethode en het dieet van kippen, kunnen de voedingskwaliteit van eieren beïnvloeden.
In het algemeen wordt aangenomen dat eieren die in de wei worden gekweekt en biologische eieren zijn qua voedingswaarde superieur zijn aan gekooide en conventioneel geproduceerde eieren.
Dit artikel gaat in detail in op de voedingsverschillen tussen eieren die op verschillende manieren zijn geproduceerd.
5. Laat ze niet te gaar worden
Hoe langer en heter u uw eieren kookt, hoe meer voedingsstoffen u kunt verliezen.
Langer gebruik van hogere temperaturen kan ook de hoeveelheid geoxideerde cholesterol die ze bevatten, verhogen, wat met name geldt voor frituren.
OVERZICHTOm uw eieren zo gezond mogelijk te maken, kiest u een caloriearme kookmethode, combineert u ze met groenten, bak ze in een hittebestendige olie en laat ze niet te gaar worden.
het komt neer op
Over het algemeen veroorzaken kortere kookmethoden met een lagere temperatuur minder cholesteroloxidatie en helpen ze de meeste voedingsstoffen van het ei vast te houden.
Om deze reden kunnen gepocheerde en gekookte (harde of zachte) eieren het gezondst zijn om te eten. Deze kookmethodes voegen ook geen onnodige calorieën toe.
Dat gezegd hebbende, het eten van eieren is over het algemeen supergezond, op welke manier je ze ook kookt.
Dus misschien wil je ze gewoon koken en eten op de manier die je het leukst vindt en niet geobsedeerd zijn door de kleine details.
Meer over eieren:
- Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren
- Eieren en cholesterol - Hoeveel eieren kunt u veilig eten?
- Waarom eieren een moordend voedsel zijn voor gewichtsverlies
- Zijn hele eieren en eigeel slecht voor u, of juist goed?
