Ademen met je buik
Diafragmatische ademhaling is een soort ademhalingsoefening die helpt bij het versterken van uw middenrif, een belangrijke spier die u helpt ademen. Deze ademhalingsoefening wordt ook wel buikademhaling of buikademhaling genoemd.
Het heeft een aantal voordelen die van invloed zijn op uw hele lichaam. Het is de basis voor bijna alle meditatie- of ontspanningstechnieken, die uw stressniveaus kunnen verlagen, uw bloeddruk kunnen verlagen en andere belangrijke lichamelijke processen kunnen reguleren.
Laten we eens kijken wat de voordelen zijn van diafragmatische ademhaling, hoe u aan de slag kunt en wat het onderzoek erover zegt.
Diafragmatische ademhaling voordelen
Diafragmatische ademhaling heeft tal van voordelen. Het staat centraal in de beoefening van meditatie, waarvan bekend is dat het helpt bij het beheersen van de symptomen van aandoeningen die zo wijdverbreid zijn als het prikkelbare darm syndroom, depressie en angst, en slapeloosheid.
Hier zijn meer voordelen die dit type ademhaling kan hebben:
- Het helpt je te ontspannen en vermindert de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol op je lichaam.
- Het verlaagt uw hartslag.
- Het helpt uw bloeddruk te verlagen.
- Het helpt u bij het omgaan met de symptomen van een posttraumatische stressstoornis (PTSD).
- Het verbetert de stabiliteit van uw kernspieren.
- Het verbetert het vermogen van uw lichaam om intensieve training te verdragen.
- Het verlaagt uw kansen om uw spieren te verwonden of te verslijten.
- Het vertraagt uw ademhaling, zodat het minder energie verbruikt.
Een van de grootste voordelen van middenrifademhaling is het verminderen van stress.
Gestrest zijn zorgt ervoor dat uw immuunsysteem niet op volle kracht werkt. Dit kan u vatbaarder maken voor tal van aandoeningen. En na verloop van tijd kan langdurige (chronische) stress, zelfs door ogenschijnlijk kleine ongemakken zoals verkeer, problemen met dierbaren of andere dagelijkse beslommeringen, ervoor zorgen dat u angstig of depressief wordt. Sommige diepe ademhalingsoefeningen kunnen u helpen deze effecten van stress te verminderen.
Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). COPD zorgt ervoor dat het diafragma minder effectief is, dus het doen van ademhalingsoefeningen die specifiek het diafragma ten goede komen, kan helpen het diafragma te versterken en uw ademhaling te verbeteren. Hier is hoe het helpt:
- Met gezonde longen doet uw middenrif het meeste werk wanneer u inademt om frisse lucht naar binnen te brengen en uitademt om kooldioxide en andere gassen uit uw longen te krijgen.
- Bij COPD en vergelijkbare aandoeningen van de luchtwegen, zoals astma, verliezen uw longen een deel van hun elasticiteit of rekbaarheid, zodat ze niet terugkeren naar hun oorspronkelijke staat wanneer u uitademt.
- Verlies van de elasticiteit van de longen kan ervoor zorgen dat er zich lucht in de longen ophoopt, dus er is niet zoveel ruimte voor het middenrif om samen te trekken om zuurstof in te ademen.
- Als gevolg hiervan gebruikt uw lichaam nek-, rug- en borstspieren om u te helpen ademen. Dit betekent dat u minder zuurstof kunt opnemen. Dit kan van invloed zijn op de hoeveelheid zuurstof die u heeft voor lichaamsbeweging en andere fysieke activiteiten.
- Ademhalingsoefeningen helpen u de luchtophoping in uw longen te verdrijven. Dit helpt de hoeveelheid zuurstof in uw bloed te verhogen en versterkt het middenrif.
Diafragmatische ademhalingsinstructies
De meest basale vorm van diafragmatische ademhaling wordt gedaan door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
Basisprincipes van middenrifademhaling
Hier is de basisprocedure voor diafragmatische ademhaling:
- Ga in een comfortabele houding zitten of lig plat op de grond, uw bed of een ander comfortabel, plat oppervlak.
- Ontspan je schouders.
- Leg een hand op je borst en een hand op je buik.
- Adem ongeveer twee seconden in door je neus. Je zou moeten ervaren dat de lucht door je neusgaten in je buik beweegt, waardoor je maag uitzet. Zorg er tijdens dit soort ademhaling voor dat uw maag naar buiten beweegt terwijl uw borst relatief stil blijft.
- Pureer uw lippen (alsof u op het punt staat met een rietje te drinken), druk zachtjes op uw buik en adem langzaam uit gedurende ongeveer twee seconden.
- Herhaal deze stappen meerdere keren voor het beste resultaat.
Rib-stretch ademhaling
De ribstrekking is een andere nuttige oefening voor diep ademhalen. Hier is hoe het te doen:
- Sta rechtop en buig uw rug.
- Adem uit totdat je het gewoon niet meer kunt.
- Adem langzaam en geleidelijk in, en neem zoveel mogelijk lucht in, totdat je niet meer kunt ademen.
- Houd uw adem ongeveer 10 seconden in.
- Adem langzaam uit door je mond. U kunt dit normaal doen of met samengeknepen lippen.
Genummerde ademhaling
Genummerde ademhaling is een goede oefening om controle te krijgen over uw ademhalingspatronen. Hier is hoe je het kunt doen:
- Sta op, blijf stil en sluit je ogen.
- Adem diep in totdat je geen lucht meer kunt opnemen.
- Adem uit totdat alle lucht uit uw longen is verwijderd.
- Houd je ogen gesloten! Adem nu opnieuw in terwijl je het nummer 1 voorstelt.
- Houd de lucht een paar seconden in je longen en laat het dan allemaal ontsnappen.
- Adem opnieuw in terwijl je je het nummer 2 voorstelt.
- Houd je adem in terwijl je in stilte tot 3 telt, en laat het er dan weer uit.
- Herhaal deze stappen tot je 8 hebt bereikt. Voel je vrij om hoger te tellen als je je op je gemak voelt.
Wat gebeurt er tijdens middenrifademhaling?
Het middenrif is een koepelvormige ademhalingsspier die zich aan de onderkant van je ribbenkast bevindt, net onder je borst. Wanneer u lucht inademt en uitademt, trekken het middenrif en andere ademhalingsspieren rond uw longen samen. Het diafragma doet het meeste werk tijdens het inademen. Tijdens het inademen trekt uw middenrif samen, zodat uw longen kunnen uitzetten in de extra ruimte en zoveel lucht kunnen binnenlaten als nodig is.
Spieren tussen uw ribben, ook wel intercostale spieren genoemd, heffen uw ribbenkast op om uw middenrif te helpen voldoende lucht in uw longen te laten.
Spieren in de buurt van uw sleutelbeen en nek helpen deze spieren ook als iets het moeilijker maakt om goed te ademen; ze dragen allemaal bij aan hoe snel en hoeveel je ribben kunnen bewegen en maken ruimte voor je longen.
Enkele van deze spieren zijn:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoïde
Autonoom zenuwstelsel en je ademhaling
Ademhaling maakt ook deel uit van uw autonome zenuwstelsel (ANS). Dit systeem is verantwoordelijk voor essentiële lichaamsprocessen waar u niet over hoeft na te denken, zoals:
- spijsverteringsprocessen
- hoe snel je ademt
- stofwisselingsproces dat uw gewicht beïnvloedt
- algemene lichaamstemperatuur
- bloeddruk
De ANS heeft twee hoofdcomponenten: de sympathische en parasympathische divisies. Elke divisie is verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties.
De sympathieke zet deze processen meestal op gang, terwijl de parasympathicus ze verhindert. En terwijl de sympathieke uw vecht-of-vluchtreactie controleert, heeft de parasympathicus de leiding over alledaagse processen.
Dus ook al zijn de meeste ANS-functies onvrijwillig, u kunt sommige van uw ANS-processen beheersen door diepe ademhalingsoefeningen te doen.
Door diep in te ademen kun je vrijwillig je ANS reguleren, wat veel voordelen kan hebben - vooral door je hartslag te verlagen, de bloeddruk te reguleren en je te helpen ontspannen, wat allemaal helpt om de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol dat in je lichaam wordt afgegeven, te verminderen. .
Risico's en onderzoek
Diafragmatische ademhaling is op zichzelf niet altijd nuttig. Onderzoek naar ANS-gerelateerde aandoeningen zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS) heeft uitgewezen dat diepe ademhaling vaak het meest effectief is als behandeling in combinatie met cognitieve gedragstherapie (CGT) of hypnotherapie.
Diepe ademhalingsoefeningen zijn niet altijd nuttig als u een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) of een andere soortgelijke psychische aandoening heeft.
GAS kan enkele maanden of jaren aanhouden, en de vele zorgen of angsten die ermee gepaard gaan, kunnen moeilijk onder controle te houden zijn. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen meer angst veroorzaken als ze niet lijken te werken.
Technieken zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn meestal een betere optie om iemand te helpen omgaan met angstgevoelens of andere zaken van geestelijke gezondheid.
Opgeleid om te helpen met uw gezondheid
Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen, maar ze zijn misschien niet allemaal de juiste keuze voor jou.
Praat met een of meer van de volgende professionals voor advies over ademhalingsoefeningen:
- Uw huisarts. Ze weten waarschijnlijk meer over uw algehele gezondheid dan wie dan ook, dus kunnen ze goed advies geven dat is afgestemd op uw behoeften.
- Een ademhalingsspecialist. Als u een ademhalingsaandoening heeft, zoals COPD, kan een specialist u specifieke behandelingen en advies geven over uw ademhaling.
- Een hartspecialist. Als u een aandoening heeft die uw hart of bloedbaan beïnvloedt, kan een hartdeskundige u door de voordelen van ademen voor uw hart leiden.
- Een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je erover nadenkt om te ademen om stress te verminderen, praat dan met een therapeut of counselor die je kan helpen in te schatten of ademhalingsoefeningen helpen.
- Een fysiotherapeut. Uw spieren en houding kunnen uw ademhaling beïnvloeden, en een fysiotherapeut kan u helpen te leren hoe u uw spieren en bewegingen het beste kunt gebruiken om u te helpen beter te ademen.
- Een gediplomeerde fitnessprofessional. Als je ademhaling gewoon wilt gebruiken voor dagelijkse stressfactoren, praat dan met een personal trainer of yogaleraar, of ga naar de sportschool en leer de beste ademhalingsoefeningen voor je gezondheid en fitheid.
Tips om aan de slag te gaan en door te gaan
Het creëren van een routine kan een goede manier zijn om een gewoonte te maken van middenrifademhalingsoefeningen. Probeer het volgende om in een goede groove te komen:
- Doe je oefeningen elke dag op dezelfde plek. Ergens is het vredig en stil.
- Maakt u zich geen zorgen als u het niet goed of niet genoeg doet. Dit kan alleen voor extra stress zorgen.
- Maak je hoofd leeg van de dingen die je gestrest maken. Concentreer u in plaats daarvan op de geluiden en het ritme van uw ademhaling of de omgeving om u heen.
- Doe minstens een of twee keer per dag ademhalingsoefeningen. Probeer ze elke dag op hetzelfde tijdstip te doen om de gewoonte te versterken.
- Doe deze oefeningen ongeveer 10-20 minuten per keer.
De afhaalmaaltijd
Praat met uw arts of ademtherapeut als u deze oefening wilt gebruiken om uw ademhaling te verbeteren als u COPD heeft.
Diafragmatische ademhaling kan sommige van uw symptomen helpen verlichten in het geval van COPD of andere aandoeningen die verband houden met uw ANS, maar het is altijd het beste om de mening van een arts te vragen om te zien of het uw tijd waard is of dat er nadelen aan verbonden zijn.
Diafragmatische ademhaling is het meest effectief als u zich uitgerust voelt. Probeer een of meer technieken om te zien welke voor u het beste werkt door u de meeste opluchting of gevoelens van ontspanning te geven.
.jpg)
