Kleine stapjes, grote impact
Depressie kan uw energie afvoeren, waardoor u zich leeg en vermoeid voelt. Dit kan het moeilijk maken om de kracht of het verlangen op te bouwen om een behandeling te zoeken.
Er zijn echter kleine stappen die u kunt nemen om u te helpen meer controle te hebben en uw algehele gevoel van welzijn te verbeteren.
Lees verder om te leren hoe u deze strategieën kunt toepassen op een manier die voor u logisch is.
1. Ontmoet jezelf waar je bent
Depressie komt vaak voor. Het treft miljoenen mensen, waaronder sommigen in uw leven. U realiseert zich misschien niet dat ze met soortgelijke uitdagingen, emoties en obstakels worden geconfronteerd.
Elke dag met deze aandoening is anders. Het is belangrijk om uw geestelijke gezondheid serieus te nemen en te accepteren dat waar u nu bent, niet is waar u altijd zult zijn.
De sleutel tot zelfbehandeling voor depressie is om open te zijn, te accepteren en lief te hebben voor jezelf en voor wat je doormaakt.
2. Als u zich moet wentelen, wentel u dan - maar doe dat constructief
Het onderdrukken van je gevoelens en emoties lijkt misschien een strategische manier om met de negatieve symptomen van depressie om te gaan. Maar deze techniek is uiteindelijk ongezond.
Als je een slechte dag hebt, doe het dan. Laat jezelf de emoties voelen, maar blijf daar niet.
Overweeg om te schrijven of een dagboek bij te houden over wat u ervaart. Als de gevoelens dan toenemen, schrijf daar dan ook over.
Het zien van de eb en vloed van depressieve symptomen kan leerzaam zijn voor zowel zelfgenezing als hoop.
3. Weet dat vandaag geen indicatie is voor morgen
De stemming, emoties of gedachten van vandaag behoren niet tot morgen.
Als het je vandaag niet lukt om uit bed te komen of je doelen te bereiken, onthoud dan dat je de kans van morgen om het opnieuw te proberen niet hebt verloren.
Geef jezelf de genade om te accepteren dat, hoewel sommige dagen moeilijk zullen zijn, sommige dagen ook geweldig zullen zijn. Probeer uit te kijken naar de nieuwe start van morgen.
4. Beoordeel de onderdelen in plaats van het geheel te veralgemenen
Depressie kan herinneringen verleiden met negatieve emoties. Het kan zijn dat u zich concentreert op het enige dat fout is gegaan in plaats van op de vele dingen die goed zijn gegaan.
Probeer deze overgeneralisatie te stoppen. Duw jezelf om het goede te erkennen. Als het helpt, schrijf dan op wat er blij was met het evenement of de dag. Schrijf dan op wat er mis is gegaan.
Als je ziet hoeveel gewicht je aan één ding geeft, kan dit je helpen om je gedachten af te leiden van het geheel en naar de afzonderlijke delen die positief waren.
5. Doe het tegenovergestelde van wat de ‘depressiestem’ suggereert
De negatieve, irrationele stem in je hoofd kan je uit zelfhulp halen. Als u het echter kunt leren herkennen, kunt u leren het te vervangen. Gebruik logica als wapen. Pak elke gedachte afzonderlijk aan zoals deze zich voordoet.
Als je denkt dat een evenement niet leuk of de moeite waard is, zeg dan tegen jezelf: "Je hebt misschien gelijk, maar het is beter dan hier gewoon nog een avond te zitten." Misschien zie je al snel dat het negatieve niet altijd realistisch is.
6. Stel haalbare doelen
Een lange takenlijst kan zo zwaar zijn dat u liever niets doet. Overweeg om een of twee kleinere doelen te stellen in plaats van een lange lijst met taken op te stellen.
Bijvoorbeeld:
- Maak het huis niet schoon; zet het vuilnis buiten.
- Doe niet al het opgestapelde wasgoed; sorteer de stapels gewoon op kleur.
- Maak niet uw hele e-mailinbox leeg; adresseer gewoon tijdgevoelige berichten.
Als je iets kleins hebt gedaan, kijk dan naar een ander klein ding, en dan nog een. Op deze manier heb je een lijst met tastbare prestaties en geen onaangeroerde to-do-lijst.
7. Beloon uw inspanningen
Alle doelen verdienen erkenning en alle successen zijn het waard om gevierd te worden. Als je een doel bereikt, doe dan je best om het te erkennen.
Je hebt misschien geen zin om te vieren met een cake en confetti, maar het erkennen van je eigen successen kan een zeer krachtig wapen zijn tegen het negatieve gewicht van depressie.
De herinnering aan een goed uitgevoerde taak kan vooral krachtig zijn tegen negatief gepraat en overgeneralisatie.
8. Misschien vindt u het handig om een routine te maken
Als depressieve symptomen uw dagelijkse routine verstoren, kan het instellen van een rustig schema u helpen de controle te behouden. Maar deze plannen hoeven niet een hele dag in kaart te brengen.
Concentreer u op momenten waarop u zich het meest ongeorganiseerd of verstrooid voelt.
Uw schema kan zich concentreren op de tijd vóór het werk of vlak voor het slapengaan. Misschien is het alleen voor de weekenden. Concentreer u op het creëren van een losse, maar gestructureerde routine die u kan helpen uw dagelijkse tempo gaande te houden.
9. Doe iets wat je leuk vindt ...
Depressie kan u ertoe aanzetten om toe te geven aan uw vermoeidheid. Het kan krachtiger aanvoelen dan blije emoties.
Probeer terug te duwen en iets te doen waar je van houdt - iets dat ontspannend maar stimulerend is. Het kan een instrument bespelen, schilderen, wandelen of fietsen zijn.
Deze activiteiten kunnen uw stemming en energie subtiel verhogen, wat u kan helpen uw symptomen te overwinnen.
10.… zoals het luisteren naar muziek
Onderzoek toont aan dat muziek een geweldige manier kan zijn om je humeur te verbeteren en de symptomen van depressie te verbeteren. Het kan u ook helpen om uw ontvangst van positieve emoties te versterken.
Muziek kan vooral nuttig zijn wanneer deze wordt uitgevoerd in een groepsomgeving, zoals een muzikaal ensemble of een band.
U kunt ook enkele van dezelfde beloningen plukken door simpelweg te luisteren.
11. Of breng tijd door in de natuur
Moeder Natuur kan een sterke invloed hebben op depressie. Onderzoek suggereert dat mensen die tijd in de natuur doorbrengen, hun geestelijke gezondheid hebben verbeterd.
Blootstelling aan zonlicht kan enkele van dezelfde voordelen bieden. Het kan uw serotoninespiegel verhogen, wat een tijdelijke stemmingsboost kan geven.
Overweeg een lunchwandeling tussen de bomen te maken of wat tijd door te brengen in uw plaatselijke park. Of plan een weekendwandeling. Deze activiteiten kunnen je helpen om weer in contact te komen met de natuur en tegelijkertijd te genieten van wat stralen.
12. Of breng tijd door met dierbaren
Depressie kan je verleiden om jezelf af te zonderen en je terug te trekken van je vrienden en familie, maar persoonlijke tijd kan helpen om die neigingen weg te spoelen.
Als u geen tijd met elkaar kunt doorbrengen, kunnen telefoongesprekken of videochats ook nuttig zijn.
Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze mensen om je geven. Weersta de verleiding om het gevoel te hebben dat u een last bent. Je hebt de interactie nodig - en waarschijnlijk ook.
13. Probeer iets totaal nieuws
Als je elke dag hetzelfde doet, gebruik je dezelfde delen van je hersenen. Je kunt je neuronen uitdagen en je hersenchemie veranderen door iets heel anders te doen.
Onderzoek toont ook aan dat het doen van nieuwe dingen uw algehele welzijn kan verbeteren en uw sociale relaties kan versterken.
Om van deze voordelen te profiteren, kunt u een nieuwe sport proberen, een creatieve les volgen of een nieuwe kooktechniek leren.
14. Vrijwilligerswerk kan een geweldige manier zijn om beide te doen
Sla een paar vliegen in één klap - tijd doorbrengen met andere mensen en iets nieuws doen - door vrijwilligerswerk te doen en je tijd aan iemand of iets anders te besteden.
U bent misschien gewend om hulp van vrienden te krijgen, maar door contact op te nemen en hulp te bieden, kan uw geestelijke gezondheid zelfs meer verbeteren.
Bonus: mensen die vrijwilligerswerk doen, ervaren ook fysieke voordelen. Dit omvat een verminderd risico op hypertensie.
15. Je kunt dit ook gebruiken als een manier om dankbaarheid te oefenen
Als je iets doet waar je van houdt, of zelfs als je een nieuwe activiteit vindt die je leuk vindt, kun je misschien je mentale gezondheid een boost geven door er de tijd voor te nemen om er dankbaar voor te zijn.
Onderzoek toont aan dat dankbaarheid blijvende positieve effecten kan hebben op uw algehele geestelijke gezondheid.
Wat meer is, het opschrijven van uw dankbaarheid - inclusief het schrijven van notities aan anderen - kan bijzonder zinvol zijn.
16. Meditatie kan helpen om je gedachten te aarden
Stress en angst kunnen uw depressiesymptomen verlengen.Door ontspanningstechnieken te vinden, kunt u stress verminderen en meer vreugde en evenwicht in uw dag brengen.
Onderzoek suggereert dat activiteiten zoals meditatie, yoga, diepe ademhaling en zelfs een dagboek kunnen helpen om je gevoel van welzijn te verbeteren en je meer verbonden te voelen met wat er om je heen gebeurt.
17. Wat u eet en drinkt, kan ook van invloed zijn op hoe u zich voelt
Er is geen magisch dieet dat depressie kan behandelen. Maar wat u in uw lichaam stopt, kan een reële en aanzienlijke invloed hebben op hoe u zich voelt.
Het eten van een dieet dat rijk is aan mager vlees, groenten en granen kan een goed begin zijn. Probeer stimulerende middelen zoals cafeïne, koffie en frisdrank en kalmerende middelen zoals alcohol te beperken.
Sommige mensen voelen zich ook beter en hebben meer energie als ze suiker, conserveermiddelen en bewerkte voedingsmiddelen vermijden.
Als u de middelen heeft, overweeg dan om voor advies een arts of een geregistreerde diëtist te raadplegen.
18. Als je zin hebt in lichaamsbeweging, overweeg dan om een blokje om te lopen
Op dagen dat u het gevoel heeft dat u niet uit bed kunt komen, lijkt lichaamsbeweging misschien wel het laatste dat u zou willen doen. Oefening en lichaamsbeweging kunnen echter krachtige depressieve strijders zijn.
Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging voor sommige mensen net zo effectief kan zijn als medicatie bij het verlichten van depressiesymptomen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van toekomstige depressieve episodes.
Als je kunt, maak dan een blokje om. Begin met een wandeling van vijf minuten en werk vanaf daar omhoog.
19. Voldoende slaap krijgen kan ook een merkbaar effect hebben
Slaapstoornissen komen vaak voor bij depressie. Het kan zijn dat u niet goed slaapt, of dat u te veel slaapt. Beide kunnen depressiesymptomen verergeren.
Streef naar acht uur slaap per nacht. Probeer in een gezonde slaaproutine te komen.
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, kan je helpen bij je dagelijkse schema. Als u voldoende slaapt, kunt u zich de hele dag beter in balans en energieker voelen.
20. Overweeg klinische behandeling
Het kan ook handig zijn om met een professional te praten over wat u doormaakt. Een huisarts kan u mogelijk doorverwijzen naar een therapeut of andere specialist.
Ze kunnen uw symptomen beoordelen en helpen bij het ontwikkelen van een klinisch behandelplan dat is afgestemd op uw behoeften. Dit kunnen traditionele opties zijn, zoals medicatie en therapie, of alternatieve maatregelen, zoals acupunctuur.
Het vinden van de juiste behandeling voor u kan enige tijd duren, dus wees open met uw zorgverlener over wat wel en niet werkt. Uw provider zal met u samenwerken om de beste optie te vinden.
