Ooit geprobeerd een nieuwe gewoonte aan te leren of jezelf een nieuwe vaardigheid aan te leren? U realiseerde zich waarschijnlijk al vroeg dat dagelijkse praktijk de sleutel tot succes was. Nou, dat geldt ook voor meditatie.
"Het is belangrijk om dagelijks te mediteren omdat je een gewoonte aan het ontwikkelen bent", legt Sadie Bingham uit, een klinisch maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in angstgevoelens in Gig Harbor, Washington. Ze mediteert zelf ook al heel lang.
"De meeste mensen zullen de positieve effecten niet onmiddellijk opmerken, dus je hebt dagelijks (achtige) oefening nodig om de vruchten van je bevalling te zien," voegt ze eraan toe.
Het starten van een dagelijkse meditatiebeoefening kan moeilijk zijn, maar de meeste mensen vinden het gemakkelijker als ze eenmaal enkele van de vele voordelen opmerken.
Twijfel je nog of je meditatie een onderdeel van je leven kunt maken? Het is absoluut mogelijk, en deze zeven tips voor succes kunnen hierbij helpen.
Begin klein
Hoewel dagelijkse meditatie een geweldig doel is, hoef je niet elke dag 30 minuten (of langer) meteen te beginnen.
Vijf minuten, drie keer per week
Bingham raadt beginners aan om te beginnen met vijf minuten begeleide meditatie, drie keer per week, en de minuten langzaam te verlengen, aangezien meditatie een consistent onderdeel van je routine wordt.
In het begin voelt u zich misschien niet erg opmerkzaam of kalm. Misschien voel je je helemaal niet ontspannen. Maar dat is oke. Maak er gewoon een doel van om vijf minuten de tijd te nemen om bij je gedachten te blijven zitten. Wees nieuwsgierig naar hen, maar forceer het niet.
"Uiteindelijk", legt Bingham uit, "zul je de ruk voelen om te gaan zitten en te mediteren."
Als je nooit maximaal 30 minuten per dag krijgt, zweet het dan niet - mediteren zelfs maar 10 of 15 minuten per dag biedt voordelen.
Vind het juiste moment
Je zult zien dat verschillende bronnen verschillende "ideale" tijden aanbevelen om te mediteren. Maar in werkelijkheid is je ideale tijd wanneer je meditatie kunt laten werken.
Als je jezelf probeert te laten mediteren op een moment dat niet goed past bij je schema en verantwoordelijkheden, zul je je waarschijnlijk gefrustreerd en ongemotiveerd voelen om door te gaan.
Probeer in plaats daarvan op verschillende tijdstippen te mediteren om te zien wat voor jou het beste voelt. Dat kan 's morgens vroeg zijn, vlak voor het slapengaan, tijdens een druk woon-werkverkeer of tijdens uw pauze op het werk.
Welke tijd je ook kiest, probeer je eraan te houden. Consistentie kan ervoor zorgen dat uw nieuwe gewoonte gewoon een onderdeel van uw dagelijkse routine wordt.
Maak het uzelf gemakkelijk
Je hebt waarschijnlijk wel eens foto's gezien van mensen die mediteerden terwijl ze in de klassieke lotushouding zaten. Maar die positie is niet voor iedereen comfortabel, en het is moeilijk om te bemiddelen als je iets doet waardoor je je fysiek ongemakkelijk voelt.
Gelukkig hoef je niet in een bepaalde positie te komen om succesvol te mediteren. Ga in plaats daarvan gewoon naar een positie die u kunt vasthouden, een die gemakkelijk en natuurlijk aanvoelt. Zittend in een stoel, liggend - beide zijn helemaal oké.
"Comfort is veel belangrijker dan‘ kijken ’alsof je aan het mediteren bent,” benadrukt Bingham.
Als je moeite hebt om stil te zitten, probeer dan te mediteren terwijl je loopt of staat. Sommige mensen vinden dat het concentreren op elke stap het meditatieve proces bevordert, net zoals het focussen op de ademhaling dat doet.
Overweeg ook om een comfortabele, rustgevende meditatieruimte te creëren, of bouw zelfs een ritueel rond het proces. Kaarsen, vredige muziek of foto's en aandenkens van dierbaren kunnen allemaal helpen om meditatie te versterken.
"De voordelen van het ritueel zijn ook belangrijk, aangezien het proces een verklaring wordt dat uw welzijn ertoe doet", zegt Bingham.
Probeer een meditatie-app of podcast
Voel je je nog steeds een beetje onzeker over hoe je zou moeten mediteren?
Ga bij twijfel naar uw smartphone. Er is tegenwoordig een app voor de meeste dingen, en meditatie is daarop geen uitzondering.
Apps, waarvan er vele gratis zijn, kunnen u op weg helpen met geleide meditaties, die Bingham aanbeveelt voor beginners. "Een geleide meditatie kan de actieve geest helpen terug te keren naar het huidige moment", legt ze uit.
U kunt ook apps gebruiken om toegang te krijgen tot:
- meditaties voor verschillende situaties
- kalmerende geluiden
- ademhalingsoefeningen
- podcasts
- hulpmiddelen en afbeeldingen om u te helpen meer te leren over meditatie
Je kunt de app ook personaliseren om je voortgang te volgen en je meditatiebenadering te veranderen op basis van je huidige gemoedstoestand.
Enkele populaire apps zijn onder meer Calm, Headspace en Ten Percent Happier.
Ga ermee door
Het kost tijd om een nieuwe gewoonte te vormen, dus maak je geen zorgen als meditatie in eerste instantie niet voor je lijkt te klikken.
In plaats van te zoeken naar redenen waarom je er niet mee door kunt gaan, kun je met nieuwsgierigheid en een open geest eventuele moeilijkheden onderzoeken. De uitdagingen waarmee u tijdens meditatie wordt geconfronteerd, kunnen u naar een meer succesvolle beoefening leiden.
Als je snel afgeleid raakt, vraag jezelf dan af waarom. Voel je je ongemakkelijk? Moe? Verveeld? Accepteer deze emoties en breng dienovereenkomstig wijzigingen aan - ze geven u waardevol inzicht. Kies misschien een andere positie, of probeer eerder op de dag te mediteren.
Door tijdens meditatie acceptatie en nieuwsgierigheid te oefenen, kun je deze gevoelens gemakkelijker naar je dagelijkse leven vertalen, legt Bingham uit.
Dit kan je helpen om op regelmatige basis gemakkelijker bewust te worden.
Zie het op deze manier: als u begint te mediteren wanneer u zich angstig en van streek voelt, voelt u zich misschien een beetje beter. Maar als je regelmatig meditatie beoefent, zul je merken dat het gemakkelijker wordt om met je stress om te gaan voordat je emoties overweldigen je.
Weet wanneer het niet werkt
Je merkt misschien niet meteen de voordelen van meditatie. Dat is volkomen normaal. En het maakt niet uit hoe lang je al oefent, je geest kan nog steeds van tijd tot tijd afdwalen. Dat is ook normaal.
Geen van deze dingen betekent dat je niet kunt slagen met meditatie. Erkennen dat je geest is afgedwaald, is eigenlijk een goede zaak - het betekent dat je bewustzijn ontwikkelt. Als dit gebeurt, focus u dan gewoon voorzichtig opnieuw. Met een gestage meditatiebeoefening zul je meestal na verloop van tijd voordelen gaan zien.
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om te erkennen wanneer meditatie meer kwaad dan goed doet. Hoewel meditatie bij veel mensen de geestelijke gezondheidssymptomen helpt verlichten, vindt niet iedereen het nuttig, zelfs niet bij regelmatige beoefening.
Het komt niet zo vaak voor, maar sommigen melden verhoogde gevoelens van depressie, angst of paniek. Als meditatie je voortdurend slechter doet voelen, wil je misschien eerst een therapeut raadplegen voordat je verder gaat.
Begin
Klaar om dagelijkse meditatie een kans te geven?
Hier is een eenvoudige meditatie om u op weg te helpen:
- Zoek een comfortabele plek waar u kunt ontspannen.
- Stel een timer in voor drie tot vijf minuten.
- Begin met je te concentreren op je ademhaling. Let op het gevoel van elke inademing en uitademing. Adem langzaam en diep, op een manier die natuurlijk aanvoelt.
- Zodra je gedachten beginnen af te dwalen, erken de gedachten die opkomen, laat ze los en richt je aandacht weer op je ademhaling. Maakt u zich geen zorgen als dit blijft gebeuren - het zal gebeuren.
- Open je ogen als je tijd om is. Schenk aandacht aan je omgeving, je lichaam, je gevoelens. Misschien voel je je anders, misschien niet. Maar na verloop van tijd zul je waarschijnlijk merken dat je je meer bewust wordt van je eigen ervaring en je omgeving. Deze gevoelens blijven lang hangen nadat je klaar bent met mediteren.
Klaar voor iets nieuws? Probeer een bodyscan of leer meer over verschillende soorten meditatie.
het komt neer op
Er is geen goede of foute manier om te mediteren. U zult het meeste succes hebben als u oefent op een manier die voor u werkt, dus aarzel niet om verschillende benaderingen uit te proberen totdat u er een vindt die bij u past.
Wanneer je meer mededogen, vrede, vreugde en acceptatie in je leven begint op te merken, zul je weten dat het werkt. Heb geduld, want deze voordelen zullen waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag verschijnen. Vergeet niet om met nieuwsgierigheid en een open geest voor jezelf te verschijnen, en je blijft op de weg naar succes.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
