Cardio-yoga is een populaire vorm van lichaamsbeweging die yoga combineert met cardiovasculaire of cardio-oefeningen.
Het is steeds populairder geworden bij diegenen die genieten van de ontspanningsvoordelen van yoga, maar meer intensiteit eisen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over cardio-yoga, inclusief de voordelen, specifieke trainingen en hoe het zich verhoudt tot andere vormen van cardio.
Wat is cardio yoga?
Geworteld in de Indiase filosofie, richt yoga zich op houdingen, ademhalingstechnieken en meditatiepraktijken om het bewustzijn te vergroten en angst te verlichten.
De praktijk is over de hele wereld steeds populairder geworden als middel om stress te verlichten, slaap te verbeteren, mentale en emotionele gezondheid te stimuleren en algemene lage rug- en nekpijn te verlichten.
Hoewel er veel soorten yoga zijn, wordt Hatha-yoga het meest beoefend, verwijzend naar elk type yoga dat fysieke houdingen leert.
De meeste yogalessen - ashtanga, vinyasa en poweryoga - zijn hathayoga.
Hoewel deze soorten yoga verschillen in serie, beweging en tempo van de fysieke houdingen, worden ze over het algemeen niet gezien als cardio- of aerobe oefeningen.
Dit komt omdat ze zich richten op ademhalingstechnieken, lichaamsbeweging en houdingen, in plaats van dynamische bewegingen die de intensiteit verhogen en uw hartslag verhogen.
Omgekeerd omvatten cardio-yoga-trainingen het uitvoeren van op yoga geïnspireerde bewegingen in een sneller tempo en met een continue stroom om meer spieren te activeren en uw cardiovasculaire of bloedsomloop uit te dagen.
OverzichtIn tegenstelling tot traditionele yoga, die zich richt op ademhalingstechnieken, lichaamsstroming en houdingen, bevat cardio-yoga meer dynamische bewegingen die de intensiteit verhogen en uw hartslag verhogen.
Specifieke cardio-yoga-trainingen
Omdat er geen geaccepteerde definitie van cardio-yoga is, kunnen instructeurs hun eigen favoriete bewegingen en bewegingsreeksen mengen.
Hoewel yoga over het algemeen veilig is, moet u ervoor zorgen dat u zich op een vlak oppervlak bevindt en geen aandoeningen heeft die het evenwicht kunnen verstoren, zoals neuropathie of orthopedische beperkingen.
Hier zijn een paar cardio-yoga-trainingen met matige intensiteit om te proberen die al je grote spiergroepen trainen, inclusief je armen, borst, rug en benen.
Surya Namaskar (Zonnegroet)
Surya Namaskar, algemeen bekend als de zonnegroet, is een reeks houdingen die in een reeks worden uitgevoerd.
Hier is de volgorde:
- Samasthiti. Begin rechtop te staan met uw voeten bij elkaar en het gewicht gelijkmatig verdeeld. Je schouders moeten naar achteren worden gerold en je handen moeten langs je zij hangen met je kin parallel aan de grond.
- Urdhva hastasana. Adem in en buig uw knieën lichtjes, waarbij u uw armen boven uw hoofd houdt. Breng je handpalmen bij elkaar en kijk naar je duimen.
- Uttanasana. Adem uit en strek je benen. Buig voorover vanuit de heupen en breng je handen naar beneden. Ontspan je nek.
- Urdvah uttanasana. Adem in en verleng je ruggengraat, kijk vooruit en open je schouders.
- Chaturanga dandasana. Adem uit en spring of stap met je voeten naar achteren. Buig je ellebogen en houd ze in je zij. Laat je lichaam zakken. U kunt uw knieën van de grond houden of de oefening aanpassen door uw knieën op de grond te brengen.
- Urdhva mukha svanasana. Adem in en richt je tenen weg van je lichaam. Til je borst op terwijl je knieën van de grond blijven. Open je schouders en kijk omhoog naar de lucht.
- Adho mukha svanasana. Adem uit en steek je tenen eronder, waarbij je je heupen optilt en je schouders naar beneden brengt. Kijk naar je navel. Misschien wilt u maximaal vijf keer diep ademhalen in deze positie.
- Urdhva uttanasana. Adem in en spring of zet je voeten tegen elkaar tussen je handen, maak de ruggengraat langer en kijk naar voren terwijl je je schouders opent (hetzelfde als in stap 4).
- Uttanasana. Adem uit en laat de kruin van je hoofd naar de grond zakken en ontspan je nek (hetzelfde als in stap 3).
- Urdhva hastasana. Adem in en buig je knieën, breng je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe terwijl je naar je duimen kijkt (hetzelfde als in stap 2).
- Samasthiti. Adem uit en strek je benen, waarbij je je armen langs je lichaam brengt (hetzelfde als bij stap 1).
Voltooi deze reeks in een relatief snel tempo en herhaal deze gedurende 20 minuten zonder tussendoor te rusten om uw hartslag hoog te houden.
Andere bewegingen
Hier zijn andere bewegingen die u kunt doen als onderdeel van een reeks:
- Opdrukoefening van de houding van het kind. Begin in een knielende plankpositie, voer een knielende push-up uit en leun dan achterover op je hielen met je armen naar voren gestrekt (kinderhouding). Breng uw lichaam naar voren in de knielende plankpositie en herhaal.
- Leg lift duiven volgorde. Begin in plankhouding, til je heupen een beetje op terwijl je je linkerbeen naar het plafond tilt. Trek het linkerbeen langzaam weer naar beneden en erdoor, waarbij je je knie naar je borst toe duwt. Til je linkerbeen weer op naar het plafond en laat deze keer, terwijl je je linkerknie erdoor trekt, het buitenste deel van je linkerbeen op de grond rusten terwijl je je linker bilspier naar beneden laat zakken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterhand.
- Loop naar beneden. Begin vanuit een staande positie, buig naar de heupen en loop jezelf naar een plankpositie. Duw jezelf in de naar beneden gerichte hond door je heupen naar de lucht te duwen. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Loop jezelf langzaam terug, terwijl je handcontact met de vloer houdt. Keer terug naar de staande positie en herhaal.
Voer elke beweging 10-15 keer uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
Je kunt deze bewegingen scheiden met activiteiten van 30 seconden, zoals jumping jacks, air squats en stationaire lunges om je lichaam in beweging te houden en je hartslag te verhogen.
OverzichtDeze cardio-yoga-trainingen hebben een matige aërobe intensiteit en maken gebruik van alle belangrijke spiergroepen.
Gewichtsverlies
Hoewel yoga is gesuggereerd om te helpen bij het afvallen, hebben onderzoeken tegenstrijdige resultaten opgeleverd.
Een overzicht van 30 onderzoeken met meer dan 2.000 deelnemers wees uit dat yoga geen invloed had op het gewicht, de body mass index (BMI), de tailleomtrek of het percentage lichaamsvet.
Toen de onderzoekers echter studies analyseerden bij mensen met overgewicht of obesitas, bleek yoga de BMI aanzienlijk te verlagen.
Toch kunnen sommige variabelen, zoals verschillende soorten vertekening tussen de onderzoeken, de studieresultaten hebben beïnvloed.
In beide gevallen, terwijl yogasessies van beginners tot gemiddeld niveau doorgaans niet als voldoende worden beschouwd voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, kunnen intensievere vormen van yoga zoals cardio-yoga je hart trainen terwijl het verbrande calorieën toeneemt en gewichtsverlies wordt bevorderd.
Dat gezegd hebbende, kan het doen van cardio-yoga, minstens 5 keer per week gedurende 30 minuten, je helpen om af te vallen, als dat je doel is.
Houd er echter rekening mee dat lichaamsbeweging alleen zelden voldoende is om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen en het af te houden - u moet ook minder calorieën consumeren dan u verbrandt.
Over het algemeen is het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 500 voldoende om af te vallen.
U kunt uw caloriebehoefte schatten met behulp van een caloriebehoefte-calculator.
OverzichtCardio-yoga kan de verbranding van calorieën versnellen en helpen bij het afvallen in combinatie met een caloriearm dieet.
Vergelijking met andere cardio-oefeningen
Het metabolische equivalent van taak (MET) is een maatstaf die onderzoekers gebruiken om te schatten hoeveel calorieën er tijdens een activiteit worden verbrand.
Eén MET staat voor het aantal calorieën dat u in rust verbrandt op basis van de hoeveelheid zuurstof die u verbruikt.
Voor een training van 3 METs moet u ongeveer drie keer zoveel zuurstof gebruiken in vergelijking met 1 MET (in rust), wat betekent dat er meer energie voor nodig is en er meer calorieën worden verbrand.
Een overzicht van 17 onderzoeken heeft aangetoond dat de MET's van yoga variëren van 2 MET's tijdens een eenvoudige yogales tot 6 MET's met Surya Namaskar voor gemiddeld 2,9 MET's.
Ter vergelijking: hier zijn de MET's van veel voorkomende vormen van cardio:
- wandelen, gematigd tempo: 4,8 MET
- elliptisch, matige inspanning: 5 METs
- joggen, gemiddeld tempo: 7 METs
- fietsen, gemiddeld tempo: 7 METs
- wandelen: 7,8 METs
- traplopen, snel tempo: 8,8 METs
- hardlopen, gemiddeld tempo: 9,8 MET
Op basis van de MET-waarden presteert yoga bij 2,9 MET aanzienlijk slechter als het gaat om energieverbruik en dus verbrande calorieën.
Bij 6 MET's kunnen Surya Namaskar en andere door yoga geïnspireerde cardiotrainingen echter vergelijkbaar zijn met trainen op een elliptische trainer met een matige inspanning, maar minder intens dan joggen met een gemiddeld tempo met betrekking tot het aantal verbrande calorieën.
Interessant is dat Surya Namaskar niet alleen het aantal verbrande calorieën verhoogt, maar ook helpt bij het opbouwen van spieren.
In één onderzoek voerden de deelnemers 24 cycli Surya Namaskar uit, 6 dagen per week gedurende 6 maanden.
Aan het einde van het onderzoek toonden de deelnemers een verhoogde spierkracht bij het uitvoeren van bank- en schouderdrukoefeningen.
Het onderzoek ontbrak echter aan een controlegroep, waardoor een oorzaak-gevolgrelatie wordt voorkomen.
Aanvullende onderzoeken zijn nodig om te bepalen of yoga of intensievere cardio-yoga-trainingen de spierkracht of -omvang kunnen vergroten.
OverzichtIntensievere versies van yoga, zoals cardio-yoga, verbranden een vergelijkbaar aantal calorieën als trainen op een elliptische trainer met een matige inspanning, maar minder calorieën dan joggen.
het komt neer op
Cardio-yoga is een intensere versie van traditionele yoga, die over het algemeen niet als cardio wordt beschouwd.
Het combineert op yoga geïnspireerde en dynamische bewegingen in verschillende reeksen om een verhoogde hartslag te verhogen en te behouden, waardoor je hart wordt getraind en calorieën worden verbrand.
Cardio yoga presteert beter dan wandelen in een gematigd tempo of trainen op een elliptische trainer met een matige inspanning - maar niet joggen, wandelen of hardlopen - met betrekking tot het aantal verbrande calorieën.
