De biceps en triceps zijn twee grote spiergroepen van uw arm die een belangrijke rol spelen bij de beweging van de bovenste ledematen.
Goed ontwikkelde biceps en triceps zijn zeer gewild bij zowel bodybuilders als recreatieve sporters.
Hoewel sommigen misschien bekend zijn met hun locatie en functie, vragen anderen zich misschien af hoe ze verschillen.
Dit artikel beschrijft de biceps en triceps, inclusief hun fysiologie, effectieve oefeningen om ze op te richten en veel voorkomende verwondingen.
Fysiologie
De biceps en triceps zijn twee verschillende spieren die sterk verschillen in vorm en functie.
Biceps
De biceps, een afkorting van biceps brachii, is een spier aan de voorkant van je bovenarm.
Het wordt ‘bi’ genoemd omdat het uit twee verschillende hoofden bestaat: een langer buitenhoofd en een korter binnenhoofd.
Beide hoofden zijn afkomstig van het schouderblad, gewoonlijk het schouderblad genoemd. Ze plaatsen (hechten) op de radiale tuberositas, een klein uitsteeksel van het bot net buiten je elleboog.
De functies van de biceps zijn onder meer:
- Flexie van het ellebooggewricht. Dit houdt in dat u uw onderarm naar uw lichaam brengt.
- Supinatie van de onderarm. Dit betekent dat u uw handpalm naar boven draait.
- Schouderhoogte. Dit betekent dat u uw arm moet opheffen.
Over het algemeen zijn de biceps de kleinste van de bovenarmspieren, na de triceps.
Triceps
De triceps, een afkorting van triceps brachii, is een spier aan de achterkant van je bovenarm.
Het wordt ‘tri’ genoemd omdat het uit drie verschillende hoofden bestaat: een mediaal (midden), lateraal (zijkant) en lang hoofd.
De lange kop is afkomstig van de achterkant van het schouderblad, terwijl de laterale en mediale koppen afkomstig zijn van de laterale (zij) en posterieure (achter) oppervlakken van het opperarmbeen of het bovenarmbeen.
Alle drie de koppen worden aan de achterkant van je elleboog ingebracht (vastgemaakt) op een klein uitsteeksel van het bot, het olecranonproces.
De functies van de triceps zijn onder meer:
- Verlenging van je elleboog. Dit omvat ook het van u af bewegen van de onderarm.
- Uw schouder stabiliseren. Bijvoorbeeld bij het dragen van dingen boven het hoofd.
- Schouder extensie. Dit omvat het bewegen van uw arm naar achteren en naar achteren.
De triceps dienen als een antagonist of tegengestelde spier van de biceps.
Meestal zijn de triceps de grootste van de bovenarmspieren.
OverzichtDe biceps en triceps zijn elk uniek in hun samenstelling en functie. De ene bestaat uit twee hoofden en is verantwoordelijk voor de armflexie, en de andere bestaat uit drie hoofden en is verantwoordelijk voor de armextensie.
Trainingsprincipes voor elk
Er bestaat een breed scala aan oefeningen om de biceps en triceps te trainen en te ontwikkelen.
Biceps training
Net als elke andere spier, moeten de biceps worden gericht op verschillende herhalingen. Meestal is 6-12 herhalingen per set voor de meeste mensen een goede start.
Over het algemeen willen beginners misschien beginnen met 2 à 3 sets biceps-training per sessie, terwijl halfgevorderde en gevorderde cursisten 4 à 6 sets nodig hebben om groei te zien.
Omdat ze een relatief kleine spiergroep zijn die snel kan herstellen, kunnen ze het beste minstens twee keer per week worden getraind voor de beste resultaten.
Hoewel samengestelde trekbewegingen zoals de lat pulldown tot op zekere hoogte ook de biceps werken, is het over het algemeen niet voldoende om maximale spiergroei te bevorderen, vooral bij halfgevorderde en gevorderde cursisten.
Hier zijn 10 effectieve oefeningen om de biceps te trainen:
- Barbell-krul
- Afwisselende dumbbell curl
- Kabelkrul
- Machine preacher curl
- Helling dumbbell curl
- EZ bar curl
- Halterhamer-krul
- Halter spider curl
- Sleep de krul
- Weerstandsband krul
Triceps training
De triceps zijn vergelijkbaar met de biceps in die zin dat ze in verschillende rep-reeksen moeten worden gericht. Alles tussen de 6 en 12 herhalingen per set is normaal.
Voor beginners kunnen 2-3 sets per sessie voldoende zijn, hoewel naarmate u geavanceerder wordt, er meer sets nodig zijn om vooruitgang te boeken.
Aangezien de triceps ook een relatief kleine spier zijn, kunnen ze snel herstellen, daarom zullen minstens 2 sessies per week de spiergroei maximaliseren.
De triceps worden ook bewerkt door middel van samengestelde duwbewegingen zoals bankdrukken, hoewel dit alleen niet voldoende is om spiergroei te optimaliseren.
Hier zijn 10 effectieve oefeningen om de triceps te trainen:
- Barbell schedelbreker
- Machine triceps extensie
- Dips
- Halter smeergeld
- Pushdowns met weerstandsbanden
- Kabel naar beneden drukken
- Verlengkabel boven het hoofd
- Halter schedel crusher
- Weerstandsbandverlengingen
- Zittende EZ-bar triceps-extensie
OverzichtDe biceps en triceps zijn vergelijkbaar in hun trainingsvermogen, beide vereisen 2 of meer sessies per week voor maximale groei. De triceps kan het beste worden gebruikt met duw- of extensiebewegingen, terwijl de biceps het beste kan worden bewerkt met curlingbewegingen.
Welke is gemakkelijker te trainen?
Hoewel er geen wetenschappelijke gegevens zijn over welke spier gemakkelijker te trainen is, zullen velen beweren dat de biceps iets gemakkelijker zijn vanwege het grote aantal beschikbare curlingvariaties.
Dat gezegd hebbende, dit hoeft niet het geval te zijn als je toegang hebt tot een goed uitgeruste sportschool met verschillende trainingsmodaliteiten.
De biceps bestaat uit twee hoofden die beide over het algemeen worden bewerkt door de meeste curlingvariaties.
De triceps daarentegen bestaan uit drie hoofden, en als je ze allemaal raakt, moet je er rekening mee houden. Over het algemeen zijn de triceps goed gericht met variaties in de pushdown en overhead-extensie.
In het bijzonder worden de mediale en laterale hoofden echter het best gericht met druk- en duwbewegingen, terwijl het lange hoofd goed wordt bewerkt door oefeningen boven het hoofd.
Als het op kracht aankomt, is het moeilijk om vast te stellen welke spier sterker is vanwege verschillen tussen individuen. Dat gezegd hebbende, aangezien de triceps een grotere spiergroep zijn, kunnen sommigen hiermee meer gewicht tillen.
OverzichtDe biceps zijn misschien iets gemakkelijker te trainen dan de triceps gezien de grote verscheidenheid aan mogelijke curlvariaties, hoewel dit geen probleem is als je een goed uitgeruste sportschool hebt.
Veelvoorkomende verwondingen
Vanwege hun structuur en relatief kleine omvang zijn de biceps en triceps vatbaar voor letsel, hetzij door acuut trauma, hetzij door chronisch overmatig gebruik.
Biceps
Dit zijn de meest voorkomende biceps-blessures:
- Biceps tendinitis. Dit kan gebeuren als gevolg van overmatig gebruik. Het manifesteert zich als microtears in de pees op een van de bevestigingspunten, net voorbij de elleboog of bij de schouder. Afhankelijk van de ernst kan het variëren van een doffe pijn tot scherpe pijn.
- Biceps traan. Dit gebeurt meestal als gevolg van een acute overbelasting van de biceps en kan een volledige of gedeeltelijke traan zijn. Het kan voorkomen in de biceps zelf of op een van de bevestigingspunten. Herstel van een traan hangt af van de ernst en vereist soms een operatie.
Triceps
Dit zijn de meest voorkomende triceps-blessures:
- Triceps tendinitis. Dit gebeurt als gevolg van overmatig gebruik. Het treft meestal de distale tricepspees bij de elleboog en resulteert in een pijnlijke pijn die erger wordt bij inspanning. Het lost meestal vanzelf op met de juiste rust.
- Triceps-traan. Dit is vergelijkbaar met een biceps-traan waarbij een acute overbelasting een volledige of gedeeltelijke scheur in de spier of bij een van de aanhechtingen veroorzaakt. Het kan een chirurgische reparatie vereisen.
- "Bijtende" triceps. Een knappend gevoel in de triceps tijdens beweging wordt meestal veroorzaakt door het ontwrichten van een tricepspees. Het is vaak pijnloos, hoewel het soms ongemakkelijk kan zijn.
Om het risico op blessures te verkleinen, is het het beste om met lichtere gewichten te beginnen en de intensiteit langzaam op te voeren.
OverzichtDe biceps en triceps zijn enigszins kwetsbaar vanwege hun relatief kleine omvang en structuur. Veel voorkomende verwondingen zijn onder meer peesontsteking en gedeeltelijke of volledige tranen.
het komt neer op
De biceps en triceps vormen het grootste deel van uw armspieren.
De biceps bevinden zich aan de voorkant van de bovenarm en zorgen voor armflexie, terwijl de triceps zich aan de achterkant van de bovenarm bevinden en verantwoordelijk zijn voor armextensie.
De biceps en triceps kunnen gemakkelijk worden aangevallen door een verscheidenheid aan oefeningen. Sommige hiervan vereisen geavanceerde apparatuur, terwijl andere thuis kunnen worden uitgevoerd.
Vanwege hun kleine formaat zijn ze vatbaar voor verschillende verwondingen, en het is het beste om te beginnen met lichtere gewichten en langzaam vooruitgang te boeken naarmate je sterker wordt en je vorm verbetert.
Om een goed uitgebalanceerd oefenprogramma te maken dat biceps- en triceps-trainingen omvat, kan het handig zijn om met een gecertificeerde trainer te praten voor een aangepaste aanpak.
