Veel mensen worstelen met verveling door eten of eten om de tijd te doden, zelfs als ze niet echt honger hebben.
In feite kunnen verveling en andere vormen van emotioneel eten bijdragen aan overgewichtstoename.
Dit artikel legt uit hoe je kunt zien of je honger hebt of je verveelt, biedt een gids voor hongertriggers en biedt strategieën om verveling en emotioneel eten te voorkomen.
Wat is honger?
Honger kan moeilijk te definiëren zijn, omdat het een complex samenspel van hormonen, biochemische processen en fysieke reacties inhoudt. Over het algemeen zijn er twee soorten honger: lichamelijk en psychisch.
Fysieke honger kan worden gedefinieerd als de drang van je lichaam om te eten om te overleven, terwijl psychologische honger meer gebaseerd is op onbedwingbare trek of externe signalen.
Fysieke honger
Dit type is echte honger, waarbij je lichaam voedsel nodig heeft om meer energie te creëren.
Bij dit soort honger voelt je maag leeg aan en kan het gaan rommelen. U kunt ook honger hebben. Als u niet eet, kunt u een lage bloedsuikerspiegel krijgen en u zwak, ongericht of vermoeid voelen.
Psychologische honger
Psychische honger ontstaat wanneer u zin heeft om te eten, maar geen lichamelijke tekenen voelt dat uw lichaam voedsel nodig heeft.
Het kan zich uiten als een verlangen naar een toetje, ondanks een vol gevoel van een maaltijd, of een verlangen naar een specifiek item of soort voedsel.
Vergelijk deze sensatie met fysieke honger, die door welk voedsel dan ook kan worden gestild.
OverzichtLichamelijke honger is echte honger, die wordt gekenmerkt door een leeg gevoel in je maag en ongemak dat alleen kan worden verlicht door te eten. Omgekeerd wordt psychologische honger geassocieerd met onbedwingbare trek, emotioneel eten en verveling.
Psychologische honger triggert
Terwijl fysieke honger wordt veroorzaakt door een lege maag en wordt aangedreven door de behoefte van uw lichaam om meer energie aan te schaffen, spelen veel factoren een rol bij psychologische honger.
Het eten van verveling kan niet alleen optreden als gevolg van verveling, maar ook als gevolg van verschillende triggers die hieronder worden beschreven. Stress, slecht slapen en gemakkelijke toegang tot junkfood kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat u uit verveling eet.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende psychologische hongertriggers.
Verveling
Verveling is een trigger voor psychologische honger.
Het eten van verveling kan zelfs nog vaker voorkomen dan andere soorten emotioneel eten, zoals eten door stress.
Bovendien hebben mensen die vatbaar zijn voor verveling meer kans om te veel te eten of emotioneel te eten.
Spanning
Chronische mentale stress kan uw hongerhormonen veranderen, waardoor het hunkeren naar voedsel kan ontstaan.
Dergelijke hormonale veranderingen kunnen ertoe leiden dat mensen met overgewicht vatbaarder worden voor door stress veroorzaakte voedselhonger.
Socialisatie
Wanneer mensen om je heen eten of drinken, is de kans groter dat je dat doet, zelfs als je geen honger hebt.
Een kleine studie onder 65 studenten ontdekte dat degenen die zaten met iemand die een tweede portie eten kreeg, 65% meer kans hadden om zelf seconden te krijgen dan degenen die zaten met iemand die geen tweede portie kreeg.
Adverteren
Als je ooit een trek in eten hebt gehad die werd uitgelokt door een televisiecommercial, weet je dat reclame een krachtige trigger kan zijn voor psychologische honger.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat advertenties die mensen die eten, eerder onbedwingbare trek opwekken dan andere methoden om voedsel in advertenties te presenteren.
Slechte slaap
Slaap kan een krachtig effect hebben op uw eetgewoonten.
Sommige onderzoeken tonen aan dat volwassenen die niet genoeg slapen, meer calorieën eten, meer snacken en een grotere kans hebben om aan te komen.
Hyper smakelijke voedingsmiddelen
Bepaalde sterk bewerkte items zoals chips, snoep en fastfood worden als hyperverteerbaar beschouwd.
Dit betekent dat ze zijn ontworpen om heerlijk te smaken en je hersenen onmiddellijk te belonen. Om deze reden hebben veel mensen moeite om hun inname van deze voedingsmiddelen te reguleren, zelfs als ze geen fysieke honger hebben.
OverzichtVerschillende factoren kunnen uw vatbaarheid voor psychologische honger vergroten, waaronder stress, sociale druk, reclame, slecht slapen, hyperverteerbaar voedsel en verveling.
Hoe weet u of u echt honger heeft?
Echte honger en dorst voelen anders dan verveling.
Houd er rekening mee dat u uw lichaam regelmatig van brandstof moet voorzien om uw gezondheid op peil te houden en energie moet leveren om de dag door te komen.
Sommige mensen slaan maaltijden over als ze proberen af te vallen, wat vaak contraproductief is, omdat te lang wachten tussen de maaltijden kan leiden tot te veel eten. Daarom is het belangrijk om te eten als je honger hebt - wacht niet tot je honger hebt.
Als u onlangs een uitgebalanceerde maaltijd heeft gegeten en hunkert naar meer voedsel, is de hunkering waarschijnlijk psychologisch. Als je echter al enkele uren niet gegeten hebt en tekenen van fysieke honger ervaart, heb je waarschijnlijk honger en moet je een maaltijd of tussendoortje eten.
Honger en dorst signalen
De eerste tekenen van echte honger kunnen zijn: lichte hongergevoelens, een gevoel van leegte in uw maag en rommelende maag. Deze tekens kunnen echter van persoon tot persoon verschillen.
Bovendien kan echte fysieke dorst vaak gepaard gaan met een droge mond of een lichte jeuk in uw keel, evenals de wens om wat voor drank dan ook te drinken, inclusief gewoon water.
Aan de andere kant kan psychologische dorst zich manifesteren als een verlangen naar een specifieke drank, zoals frisdrank.
Evenzo, als je een bepaald voedsel hunkert en niet eet tenzij je het kunt krijgen, ervaar je waarschijnlijk een psychologische hunkering - geen echte honger. Echte fysieke honger, vooral als je een punt van dringende honger bereikt, is veel minder discriminerend.
Probeer de volgende technieken om te bepalen of je echt honger hebt.
Doe een mentale check-in
Vertrouw erop dat u weet hoe uw lichaam aanvoelt als u echt honger heeft. Stel uzelf desgewenst de volgende vragen:
- Welke emoties voel je?
- Verveel je je, ben je bang of verdrietig?
- Wanneer heb je voor het laatst een maaltijd of tussendoortje gegeten?
- Ervaar je tekenen van echte honger, ook al zijn het vroege tekenen?
Hoewel je moet proberen af te zien van eten als je niet echt honger hebt, moet je niet wachten tot je ook extreem honger hebt.
Drink een glas water
Soms kan een dorstgevoel aanvoelen als fysieke honger.
Probeer een glas water te drinken als je twijfelt of je echt honger hebt. Als je daarna nog steeds honger hebt, ga je gang en eet je.
OverzichtEchte honger heeft fysieke manifestaties, zoals hongergevoel of een rommelende maag. Als je het moeilijk vindt om fysieke en psychische honger te onderscheiden, probeer dan een mentale check-in te doen of een glas water te drinken.
Tips om verveling tegen te gaan en onnodig eten te voorkomen
Af en toe eet bijna iedereen als ze geen honger hebben.
Dit is normaal - en niets om u zorgen over te maken als het niet vaak gebeurt. In feite kan periodiek sociaal eten of af en toe genieten van comfortvoedsel uw geestelijke gezondheid een kleine boost geven.
Toch kan gewoon verstandeloos eten of routinematig eten vanwege verveling leiden tot ongewenste gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Hier zijn enkele tips om psychologische honger te beheersen en verveling door eten te voorkomen.
Begrijp uw eettriggers
Mensen hunkeren meestal niet naar gezond voedsel zoals vers fruit of groenten, maar eerder naar suikerachtige, calorierijke of sterk bewerkte producten.
Voedsel dat gemakkelijk te veel eet, zoals patat, ijs en snoep, is in veel huishoudens een alledaags item. Hoewel er niets mis is om af en toe van dit voedsel te genieten, kan het voorkomen dat je ze uit je keuken houdt om minder te snacken als je je verveelt.
Koop in plaats daarvan snacks gemaakt van heel voedsel. Als je uit verveling fruit of groenten eet, zijn deze voedingsmiddelen veel betere keuzes dan junkfood.
Oefen bewust eten
Eet langzaam en met aandacht, let op de smaak en textuur van uw eten en geniet ervan. Deze oefening geeft je hersenen de tijd om te herkennen wanneer je vol zit.
Breng uw dag in kaart
Sommige mensen zullen merken dat een schema ervoor zorgt dat ze zich niet vervelen.
Probeer elke ochtend uw dagelijkse activiteiten te plannen. Maak een vaste tijd voor maaltijden en snacks als dat helpt om verveling bij het eten te voorkomen.
Maak een plan voor als je je verveelt
Als de verveling toeslaat, zorg dan voor een strategie.
Houd een lijst bij met huishoudelijke taken die u moet doen, een boek moet lezen of een wandeling moet maken.
Wacht 30 minuten
Als je wilt eten maar geen honger hebt, wacht dan 30 minuten en kijk of de drang overgaat. Probeer jezelf in deze tijd bezig te houden.
Als je echt honger hebt, kunnen er na deze pauze fysieke hongergevoelens optreden.
Weet wanneer je hulp moet zoeken
Het is belangrijk op te merken dat sommige mensen mogelijk moeten samenwerken met een therapeut of een geregistreerde diëtist om emotioneel eten onder controle te houden.
Bovendien kan regelmatig emotioneel eten duiden op een groter probleem.
Terwijl bij emotioneel eten voedsel wordt geconsumeerd voor comfort, is een eetbuistoornis (BED) een psychologische aandoening waarbij je in korte tijd veel moet eten.
Als u zich niet onder controle voelt tijdens het eten en vaak eetbuien hebt van grote hoeveelheden voedsel, zelfs als u geen honger heeft, vraag dan advies aan uw zorgverlener. BED is een eetstoornis die professionele behandeling vereist.
OverzichtOm verveling door eten en psychologische honger te voorkomen, kunt u proberen om triggervoedsel uit uw huis te houden, bewust te eten en uw dag te plannen.
Hoe zit het als je wilt eten, maar niet kunt?
Het tegenovergestelde scenario - lichamelijk honger hebben maar niet kunnen eten - kan ook moeilijk zijn.
Als u bijvoorbeeld tijdens uw lunchpauze in een lange werkvergadering zit of tijdens de maaltijden in onverwacht verkeer vastzit, kan er snel honger ontstaan. Dit kan ertoe leiden dat u te veel eet als u eindelijk de kans krijgt om een maaltijd of tussendoortje te eten.
In feite hebben mensen de neiging om te veel te eten nadat ze een tijdje niet hebben gegeten als ze echt honger hebben. Dit compenserende overeten kan leiden tot gewichtstoename, vooral als het regelmatig gebeurt.
Hier zijn enkele tips om je te helpen fysieke honger te beheersen als je niet kunt eten:
- Vooruit plannen. Als je weet dat je een tijdje niet kunt eten, gun jezelf dan de tijd om een vullende maaltijd te maken met veel eiwitten, gezond vet en vezels. Probeer avocadotoost met hardgekookte eieren of bonen en rijst (met of zonder vlees) en een flinke salade.
- Kauwgom. Soms is kauwgom voldoende om de honger te stillen, hoewel het slechts een tijdelijke oplossing is. Als je echt honger hebt, zal kauwgom je niet bevredigen.
- Eet later niet te veel. Als je eenmaal in staat bent om te eten, doe dat dan langzaam en aandachtig. Let goed op wanneer u zich vol voelt om te veel eten te voorkomen.
OverzichtAls u niet kunt eten terwijl u waarschijnlijk lichamelijk honger krijgt, kunt u van tevoren plannen door van tevoren een bevredigende maaltijd te eten. Probeer ook eens kauwgom. Pas op om compenserend overeten te vermijden.
het komt neer op
Het is gemakkelijk om te eten, zelfs als je geen honger hebt, vooral als je je verveelt. Gewoonlijk verveling eten is gevaarlijk, omdat het kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.
Om verveling bij het eten te voorkomen, moet je voordat je gaat eten een mentale check-in doen om te verifiëren dat je echt fysieke honger hebt.
Bovendien kunnen de hierboven beschreven strategieën u helpen psychologische honger onder controle te houden en verveling of andere vormen van emotioneel eten te verminderen.
