Naarmate het aantal kaarsen op onze verjaardagstaarten toeneemt, neemt ook het aantal keren dat iemand ons verzekert dat "40 de nieuwe 20 is" toe.
Het is heel goed mogelijk om er op elke leeftijd goed uit te zien en je goed te voelen. Maar als u niet aan een willekeurige schoonheidsnorm voldoet, hoeft u zich niet schuldig te voelen.
De reizen van iedereen zijn anders, en soms kan een blessure, ziekte of zelfs gewoon het leven ons in de weg zitten met het gevoel dat we de beste versie van onszelf zijn.
Dat is niet alleen oké, maar ook gebruikelijk - en bijna altijd te repareren.
Naarmate vrouwen ouder worden, worden we vatbaarder voor ziekten en chronische pijn, waaronder hartaandoeningen en osteoporose. Hoewel bewegen misschien het laatste is dat u wilt doen als u zich somber voelt, verhoogt inactiviteit het risico op chronische ziekten.
Iets minder dan 23 procent van de Amerikaanse volwassenen van 18 tot 64 jaar krijgt de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per week en 28 procent ouder dan 50 is lichamelijk inactief.
Soms wordt leeftijd een reden waarom mensen vinden dat ze niet de moeite moeten nemen om te trainen.
"[Mensen zeggen]" Oh, ik zou geen gewichten moeten heffen omdat ik te oud ben ", zegt Dr. Theresa Marko, een arts voor fysiotherapie, een gecertificeerde klinisch specialist in orthopedie en eigenaar van Marko Physical Therapy. "Je hebt cardio en wat weerstandsoefening nodig."
Maar leeftijd hoeft geen barrière te zijn.
"Er zijn zoveel factoren die in onze tijd meespelen, en chronologie is het minste", zegt Jillian Michaels, fitnessexpert en bedenker van The Fitness App. "Je kunt op elke chronologische leeftijd extreem fit zijn als je consequent en intelligent traint."
Als je ouder bent dan 40 en je trainingsroutine wilt starten of intensiveren, probeer dan deze eenvoudige tips.
Doe het rustig aan
De samenleving vraagt vrouwen vaak meerdere hoeden te dragen. Vrouwen zorgen vaker dan mannen voor ouder wordende familieleden, terwijl ze ook ongeveer de helft van de beroepsbevolking uitmaken.
Elke dag sporten kan aanvoelen als een mix van luxe en een ander item op een al lange takenlijst voor een drukke vrouw.
U hoeft niet elke dag uren achtereen te trainen.
Probeer 30 minuten per dag, 5 dagen per week stevig te wandelen. Als je minder tijd hebt, maar wel intensievere oefeningen kunt doen, zoals joggen of hardlopen, zegt de CDC dat 75 minuten per week voldoende is. Dat is slechts 15 minuten per dag!
Het is belangrijk om uw intensiteit te meten als u de hart-gezonde voordelen van lichaamsbeweging wilt plukken.
De American Heart Association zegt dat de streefhartslag per leeftijd varieert.
Als u geen hartslagmeter heeft, kunt u met een eenvoudige polscontrole weten waar u aan toe bent.
"Tel de beats gedurende 6 seconden en vermenigvuldig dat aantal met 10", zegt Michaels. “Ik tel bijvoorbeeld mijn hartslag als ik 6 seconden train. Als het 16 is, vermenigvuldig ik met 10, en mijn hartslag is 160 bpm. "
Michaels stelt voor om je pols te gebruiken om je pols te controleren. U kunt wat u vindt vergelijken met de onderstaande tabel.
Voeg krachttraining toe
Vrouwen hebben meer kans op osteoporose dan mannen, en 1 op de 3 vrouwen ouder dan 50 zal door de aandoening last krijgen van fracturen.
Dit kan krachttraining ontmoedigend en onveilig maken, maar onderzoek toont aan dat het daadwerkelijk helpt bij het verbeteren van de kracht en het evenwicht van vrouwen die al osteoporose hebben.
"Voor osteoporose is krachttraining een van de beste dingen die je kunt doen", zegt Michaels. "Let vooral op je rug en heupen."
Onderzoek toont ook aan dat krachttraining het risico op hartdood en kanker vermindert. Het kan ook de hersenfunctie verbeteren bij volwassenen van 55-66 jaar met milde cognitieve stoornissen.
Als krachttraining nieuw voor je is of het al een tijdje niet meer heeft gedaan, raadt Michaels aan om te beginnen met lichaamsgewicht of lichte halters.
"Lichaamsgewicht is super effectief en minder intimiderend", zegt ze. "Dan heb je de dumbbells voor rijen, borstvliegen, biceps curls, triceps extensions, etc."
Michaels zegt dat het belangrijk is om krachttrainingen te verdelen, vooral als u osteoporose heeft, om letsel te voorkomen.
"Het doel is om het bot te belasten en ervoor te zorgen dat de hersteltijd voor genezing wordt ingebouwd", zegt ze. "Als je de hersteltijd niet hebt, loop je het risico op een stressfractuur door te veel, te vroeg. Ik zou mikken op 2 krachtsessies per spiergroep per week met 2 dagen herstel tussen de sessies. "
Voorbeeldschema
- Maandag / donderdag: Push-spieren (borst, schouders, triceps, schuine standen, quads)
- Dinsdag / vrijdag: spiertrekkingen (rug, biceps, bilspieren, hamstrings)
Zoek iets dat je echt leuk vindt
Oefening is een uitdaging, maar het moet iets zijn dat u leuk vindt. Je hebt al genoeg klusjes.
"De belangrijkste regel bij fitness is consistentie", zegt Michaels. "Hoewel ik je kan vertellen welke technieken het meest effectief zijn, is het niet relevant als de persoon er niet regelmatig voor komt opdagen."
Je hoeft niet meteen (of ooit) alles uit de kast te halen. Als je niet van hardlopen houdt, is aanmelden voor een marathon misschien niet het beste idee voor jou. Misschien hou je in plaats daarvan van wandelen of dansen.
Je houdt meer vast aan iets dat je leuk vindt.
"Ik raad mensen aan om dingen te doen die leuk zijn en die in hun schema passen", zegt Marko. “Ik weet dat bij veel van mijn patiënten, ik vraag ze:‘ Hoeveel oefeningen zijn te veel voor jullie? Vind je het leuk om staande [of] liggende oefeningen te doen? ’"
Apps zoals Michaels 'of FitOn hebben korte, gevarieerde trainingen om uit te proberen als je een idee wilt krijgen van wat voor jou het beste werkt. Als je eenmaal iets hebt gevonden dat je leuk vindt, raadt Michaels aan om prioriteit te geven aan trainen en het als 'tijd voor mezelf' te beschouwen.
"Ik plan mijn trainingen", zegt ze. "Het is zo simpel, en het is een tijd waarover niet kan worden onderhandeld."
Maar als je een dag of twee van de wagen valt, betekent dat niet dat je het moet opgeven en 'maandag opnieuw moet beginnen'.
"Doe het rustig aan", zegt Marko. "Geef jezelf wat zelfliefde en raak niet te boos op jezelf."
Mix het
Soms voelt een training waar je al maanden van houdt ineens muf aan. Misschien heb je een doel bereikt, zoals het verhogen van je loopsnelheid of afvallen, of het kan mentaal zijn. Misschien verveel je je.
Als het repetitief begint aan te voelen, maak het dan pittiger door meer intensiteit of een ander element aan de training toe te voegen.
Maar onthoud: langzaam en gestaag wint de race (en voorkomt blessures).
"De sleutel bij het verhogen van de intensiteit is om het elke 2 weken met ongeveer 10 procent te doen", zegt Michaels. "Probeer bijvoorbeeld 10 procent meer gewicht of 10 procent meer herhalingen, of een iets andere variatie die wat moeilijker is, zoals push-ups op de grond versus push-ups op een verhoogd platform."
Michaels raadt aan om naar je lichaam te luisteren en nota te nemen van je vorm.
“Is het gecompromitteerd, of ben je in staat om de meer geavanceerde versie van de oefening of de laatste paar herhalingen goed uit te voeren? Als dat niet het geval is, draai het dan opnieuw ', zegt ze.
Maak een plons
Niet alle trainingen vereisen dat u landgesloten blijft.
Onderzoek heeft aangetoond dat intensieve watertrainingen de botmineraaldichtheid en functionele fitheid bij postmenopauzale vrouwen verbeteren.
Een studie uit 2018 onder voornamelijk vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat aërobe activiteit van het water het lichaamsvet en de bloeddruk verlaagde en de explosieve kracht verhoogde.
"[Het water] geeft je steun terwijl het weerstand biedt", zegt Marko. "De ene helft van jullie wordt ondersteund en je trekt door het water. [Zwemmen voor] iedereen met artrose van de knieën of ruggen zal ondersteuning bieden, je een lichter gevoel geven en de oefening een beetje gemakkelijker maken. "
Zeg Om
Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen en het aantal vrouwen dat een hartaanval krijgt, neemt toe.
Door cardio- en krachttraining aan uw routine toe te voegen, kunt u risico's verminderen, maar stress speelt ook een rol.
Yoga kan helpen om stress te verminderen. Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat mensen met een hartaandoening die 12 weken yoga beoefenden, een lagere hartslag, een lagere bloeddruk en hogere scores voor de geestelijke gezondheid hadden.
Zoek een harige vriend
Een trainingsmaatje nodig? Als je geen mens kunt vinden om dagelijks met je mee te wandelen, overweeg dan om een hond te adopteren.
Oudere volwassenen met een hartaandoening die honden hebben, zijn vaker actief omdat ze met hun pups moeten uitlaten.
Als het geen optie is om een hond te krijgen, overweeg dan om vrijwilligerswerk te doen bij een plaatselijk asiel.
Past op elke leeftijd
U hoeft uw leeftijd niet een belemmering te laten zijn om te sporten.
Als u aandoeningen heeft die doorgaans met de leeftijd gepaard gaan, zoals osteoporose, kunt u uw trainingsroutine aanpassen om letsel te voorkomen en tegelijkertijd de pijn en pijn die ermee gepaard gaan te helpen verminderen.
Het is waarschijnlijker dat je doorgaat met sporten als je het leuk vindt, dus probeer iets te vinden dat je leuk vindt en stel kleine doelen.
Het is mogelijk om fit en gezond te zijn, ongeacht uw leeftijd.
Beth Ann Mayer is een schrijver uit New York. In haar vrije tijd kun je haar training voor marathons vinden en haar zoon Peter en drie furbabies ruzie maken.
