Uw longen gezond houden is essentieel om u op uw best te voelen. Toch kunnen veelvoorkomende factoren, waaronder blootstelling aan sigarettenrook en milieutoxines, en het eten van een ontstekingsdieet, een negatieve invloed hebben op dit paar belangrijke organen.
Bovendien kunnen veelvoorkomende aandoeningen, zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en longfibrose, uw kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat veranderingen in levensstijl, waaronder het volgen van een voedingsrijk dieet, uw longen kunnen helpen beschermen en zelfs longschade en ziektesymptomen kunnen verminderen.
Bovendien is vastgesteld dat specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie.
Hier zijn 20 voedingsmiddelen die de longfunctie kunnen helpen stimuleren.
1. Bieten en bietengranen
De felgekleurde wortel en groenten van de bietenplant bevatten verbindingen die de longfunctie optimaliseren.
Rode biet en bietengranen zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de zuurstofopname te optimaliseren.
Van bietensupplementen is aangetoond dat ze de fysieke prestaties en de longfunctie verbeteren bij mensen met longaandoeningen, waaronder COPD en pulmonale hypertensie, een ziekte die hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt.
Bovendien zitten bietengranen boordevol magnesium, kalium, vitamine C en carotenoïde antioxidanten, die allemaal essentieel zijn voor de gezondheid van de longen.
2. Paprika's
Paprika's behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die als een krachtige antioxidant in uw lichaam fungeert. Voldoende vitamine C binnenkrijgen is vooral belangrijk voor degenen die roken.
Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantvoorraden van uw lichaam, wordt mensen die roken zelfs aangeraden 35 mg extra vitamine C per dag te consumeren.
Veel onderzoeken tonen echter aan dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hoge vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan rokers met een lagere vitamine C-inname.
Het consumeren van slechts één middelgrote zoete rode paprika (119 gram) levert 169% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C op.
3. Appels
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van appels de longfunctie kan bevorderen.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat de consumptie van appel wordt geassocieerd met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien wordt het consumeren van vijf of meer appels per week geassocieerd met een grotere longfunctie en een verminderd risico op het ontwikkelen van COPD.
De inname van appel is ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker. Dit kan komen door de hoge concentratie antioxidanten in appels, waaronder flavonoïden en vitamine C.
Hoe een appel te schillen
4. Pompoen
Het felgekleurde vruchtvlees van pompoenen bevat een verscheidenheid aan longgezondheidsbevorderende plantaardige stoffen. Ze zijn vooral rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die allemaal krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Studies tonen aan dat het hebben van hogere bloedspiegels van carotenoïden wordt geassocieerd met een betere longfunctie bij zowel oudere als jongere populaties.
Mensen die roken, kunnen aanzienlijk baat hebben bij het consumeren van meer carotenoïdenrijk voedsel zoals pompoen.
Er zijn aanwijzingen dat rokers mogelijk 25% lagere concentraties carotenoïde antioxidanten hebben dan niet-rokers, wat de gezondheid van de longen kan schaden.
5. Kurkuma
Kurkuma wordt vaak gebruikt om de algehele gezondheid te bevorderen vanwege de krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, de belangrijkste actieve component in kurkuma, kan vooral gunstig zijn voor het ondersteunen van de longfunctie.
Een onderzoek onder 2.478 mensen wees uit dat de inname van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers met de hoogste inname van curcumine significant groter dan van rokers met een lage inname van curcumine.
In feite was een hoge inname van curcumine bij rokers geassocieerd met een 9,2% grotere longfunctie, vergeleken met rokers die geen curcumine gebruikten.
6. Tomaten en tomatenproducten
Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van lycopeen, een carotenoïde antioxidant die in verband wordt gebracht met een verbeterde longgezondheid.
Het is aangetoond dat het consumeren van tomatenproducten de luchtwegontsteking bij mensen met astma vermindert en de longfunctie bij mensen met COPD verbetert.
Een onderzoek uit 2019 onder 105 mensen met astma toonde aan dat een dieet dat rijk is aan tomaten, geassocieerd was met een lagere prevalentie van slecht onder controle gebrachte astma. Bovendien wordt de inname van tomaten ook geassocieerd met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers.
7. Bosbessen
Bosbessen zitten boordevol voedingsstoffen en hun consumptie is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het beschermen en behouden van de longfunctie.
Bosbessen zijn een rijke bron van anthocyanen, waaronder malvidine, cyanidine, peonidine, delphinidine en petunidine.
Anthocyanen zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade.
Een onderzoek onder 839 veteranen wees uit dat de inname van bosbessen gepaard ging met de traagste achteruitgang van de longfunctie en dat het consumeren van 2 of meer porties bosbessen per week de achteruitgang van de longfunctie vertraagde tot 38%, vergeleken met een lage of geen inname van bosbessen.
8. Groene thee
Groene thee is een drank met indrukwekkende effecten op de gezondheid. Epigallocatechinegallaat (EGCG) is een catechine die geconcentreerd is in groene thee. Het heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en het is aangetoond dat het fibrose of littekens in weefsels remt.
Longfibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door progressieve littekens van longweefsel die de longfunctie in gevaar brengen. Sommige onderzoeken tonen aan dat EGCG kan helpen bij de behandeling van deze ziekte.
Een kleine studie uit 2020 bij 20 mensen met longfibrose wees uit dat behandeling met EGCG-extract gedurende 2 weken de markers van fibrose verminderde, vergeleken met een controlegroep.
9. Rode kool
Rode kool is een betaalbare en rijke bron van anthocyanen. Deze plantpigmenten geven rode kool zijn levendige kleur. De inname van anthocyaan is in verband gebracht met een verminderde afname van de longfunctie.
Bovendien zit kool boordevol vezels. Studies tonen aan dat mensen die meer vezels consumeren een betere longfunctie hebben dan mensen die weinig vezels consumeren.
10. Edamame
Edamame-bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Diëten die rijk zijn aan isoflavonen zijn in verband gebracht met een verminderd risico op tal van ziekten, waaronder COPD.
Een onderzoek onder 618 Japanse volwassenen wees uit dat mensen met COPD een veel lagere inname van isoflavonen in de voeding hadden, vergeleken met gezonde controlegroepen. Bovendien was de inname van isoflavonen significant geassocieerd met een betere longfunctie en verminderde kortademigheid.
11. Olijfolie
Het consumeren van olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen, zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gezondheidsvoordelen.
Een onderzoek waaraan 871 mensen deelnamen, ontdekte bijvoorbeeld dat degenen die veel olijfolie hadden ingenomen, een verminderd risico op astma hadden.
Bovendien is aangetoond dat het mediterrane dieet, dat rijk is aan olijfolie, de longfunctie bij rokers en mensen met COPD en astma ten goede komt.
12. Oesters
Oesters zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper.
Studies tonen aan dat mensen met hogere bloedspiegels van selenium en koper een grotere longfunctie hebben, vergeleken met mensen met lagere niveaus van deze voedingsstoffen (10.)
Bovendien zijn oesters een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor mensen die roken.
Roken put bepaalde B-vitamines uit, waaronder vitamine B12, die is geconcentreerd in oesters. Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hogere inname van zink rokers kan helpen beschermen tegen het ontwikkelen van COPD.
13. Yoghurt
Yoghurt is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen versterken en beschermen tegen COPD-risico.
Een onderzoek bij Japanse volwassenen wees uit dat een hogere inname van calcium, fosfor, kalium en selenium geassocieerd was met verhoogde markers van de longfunctie, en dat degenen met de hoogste calciuminname een 35% verminderd risico op COPD hadden.
14. Paranoten
Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die u kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen inname voor deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties aanzienlijk variëren, afhankelijk van de groeiomstandigheden.
Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie bij mensen met astma verbetert en de antioxidatieve afweer en immuunfunctie verbetert, wat de longgezondheid kan helpen verbeteren.
Omdat paranoten zo'n geconcentreerde bron van selenium zijn, wordt aanbevolen om uw inname te beperken tot slechts één of twee noten per dag.
15. Koffie
Naast het stimuleren van uw energieniveau, kan uw ochtendkopje Joe ook uw longen helpen beschermen. Koffie zit boordevol cafeïne en antioxidanten, wat gunstig kan zijn voor de gezondheid van de longen.
Onderzoek toont aan dat koffie-inname de longfunctie kan helpen verbeteren en kan beschermen tegen luchtwegaandoeningen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vaatverwijder, wat betekent dat het helpt bij het openen van bloedvaten, en het kan de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen, althans op korte termijn.
Bovendien bleek uit een overzicht van 15 onderzoeken dat langdurige koffie-inname geassocieerd was met positieve effecten op de longfunctie en een verminderd risico op astma.
16. Snijbiet
Snijbiet is een donkere bladgroente met veel magnesium. Magnesium helpt beschermen tegen ontstekingen en het helpt bronchiolen - kleine luchtwegen in uw longen - ontspannen te blijven, waardoor luchtwegbeperkingen worden voorkomen.
Een hogere magnesiuminname is in een aantal onderzoeken in verband gebracht met een betere longfunctie. Bovendien worden lage magnesiumspiegels geassocieerd met verslechterende symptomen bij mensen met COPD.
Bovendien hebben veel onderzoeken een grotere inname van groene bladgroenten zoals snijbiet in verband gebracht met een verminderd risico op longkanker en COPD.
17. Gerst
Gerst is een voedzame volkorengranen met veel vezels. Vezelrijke diëten die rijk zijn aan volle granen hebben een beschermend effect op de longfunctie en kunnen het risico op sterfte door longgerelateerde ziekten verminderen.
De antioxidanten in volle granen zoals flavonoïden en vitamine E bevorderen ook de gezondheid van de longen en beschermen tegen cellulaire schade.
18. Ansjovis
Ansjovis zijn kleine visjes die boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetten zitten, evenals andere longgezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals selenium, calcium en ijzer.
Het eten van omega-3-rijke vis zoals ansjovis kan vooral gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longziekten zoals COPD. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat een hogere inname van omega-3-vetten geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie.
Bovendien kan het consumeren van een omega-3-rijk dieet de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen.
19. Linzen
Linzen bevatten veel voedingsstoffen die de longfunctie ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium.
Het mediterrane dieet, dat in verband wordt gebracht met het bevorderen van de gezondheid van de longen, bevat veel peulvruchten zoals linzen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon de longfunctie kan behouden bij mensen die roken. Bovendien kan het eten van vezelrijke linzen helpen beschermen tegen longkanker en COPD.
20. Cacao
Cacao en cacaoproducten zoals pure chocolade bevatten veel flavonoïde antioxidanten en bevatten een stof genaamd theobromine, die de luchtwegen in de longen helpt ontspannen.
De inname van cacao is in verband gebracht met een lager risico op allergische ademhalingssymptomen en kan helpen beschermen tegen longkanker.
Bovendien ontdekte een onderzoek onder 55.000 mensen dat mensen met een hogere consumptie van flavonoïden uit voedingsmiddelen, waaronder chocoladeproducten, een betere longfunctie hadden dan mensen met een dieet met weinig flavonoïden.
het komt neer op
Het consumeren van een dieet met veel voedzaam voedsel en dranken is een slimme manier om de gezondheid van de longen te ondersteunen en te beschermen.
Koffie, donkere bladgroenten, vette vis, paprika's, tomaten, olijfolie, oesters, bosbessen en pompoen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen.
Probeer een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om de gezondheid van uw longen te ondersteunen.
-and-cervical-cancer.jpg)
