Squats: verbrande calorieën, tips en oefeningen

Overzicht

Squats zijn een basisoefening die iedereen kan doen zonder speciale apparatuur. Ze werken aan de spieren in de benen en kunnen u helpen uw algehele kracht, flexibiliteit en balans te vergroten.

Kraken is ook een functionele beweging: mensen hurken tijdens alledaagse bezigheden, zoals dozen optillen of spelen met kinderen. Hoeveel calorieën verbranden squats? Het hangt van een aantal factoren af.

Calorieën verbrand tijdens squats

Om erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens squats, moet u rekening houden met uw lichaamsgewicht en het aantal minuten dat u aan lichaamsbeweging besteedt, samen met het inspanningsniveau (intensiteit) van uw squatsessie.

De intensiteit wordt ook wel de metabole equivalentwaarde (MET) genoemd. Rusten in een zittende positie heeft bijvoorbeeld een MET-waarde van 1.

Calorieën verbrand per minuut = 0,0175 x MET x gewicht (in kilogram)

Om de MET-waarde te vinden, kunt u een MET-tabel raadplegen of de waarde schatten op basis van hoe u zich voelt tijdens de training:

• Als je een gesprek kunt voeren terwijl je aan het hurken bent, doe je de activiteit waarschijnlijk met lichte tot matige inspanning. Dit zou u een MET-waarde van 3,5 opleveren.
• Als je merkt dat je buiten adem bent tijdens het squatten, dan is je inspanning zwaarder. De MET-waarde kan oplopen tot wel 8,0.

Een matige inspanning is licht genoeg om te kunnen blijven praten. Krachtige of intensieve inspanningen maken een gesprek moeilijk en u zult zwaar ademen.

Hier is een voorbeeld van hoe u deze formule kunt gebruiken voor een persoon van 165 pond die 5 minuten intensieve squats heeft uitgevoerd:

Om ponden om te rekenen naar kilogram, deelt u het aantal ponden door 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Plug de MET-waarde (8, voor squats met hoge intensiteit) en het aantal kilogrammen in de formule:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Neem nu het aantal verbrande calorieën per minuut (10,5) en vermenigvuldig dit met het aantal minuten dat u traint:

• 10,5 x 5 = 52,5

Deze formule laat dus zien dat een persoon die 165 pond weegt en 5 minuten intensieve squats uitvoert, 52,5 calorieën heeft verbrand.

Hier is een voorbeeld van verbrande calorieën op basis van een reeks trainingsintensiteiten en tijdsduur.

Bereik van verbrande calorieën voor een persoon die 140 pond (63,5 kilogram) weegt

Hoe squats te doen

Als ze correct worden uitgevoerd, zijn squats een uiterst veilige oefening. De belangrijkste betrokken spieren zijn de gluteus maximus, heupbuigers en quadriceps. Je buikspieren, kuiten, hamstrings en onderrug worden ook goed getraind.

De juiste vorm is belangrijk om het meeste uit de oefening te halen en om uzelf tegen verwondingen te beschermen.

De basis squat

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, armen langs je lichaam.
2. Adem in en buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren drukt. Breng je handen samen voor je borst. Je moet stoppen met jezelf laten zakken als je heupen lager zijn dan je knieën.
3. Adem uit terwijl je je hielen tegen de grond drukt om terug te keren naar je staande positie, met de armen langs je lichaam.

Tips voor squats

• Houd uw borst omhoog en uw heupen naar achteren om ervoor te zorgen dat uw rug neutraal en uitgelijnd blijft.
• Kijk naar je knieën wanneer je in de volle kraak zit. Als ze zich buiten uw tenen uitstrekken, corrigeer dan uw houding zodat ze op één lijn liggen boven uw enkels.
• Plaats uw lichaamsgewicht op uw hielen, niet op uw tenen, wanneer u opstaat om de focus op de juiste spiergroepen te houden.

5 Squats om te proberen

Begin met het beheersen van de basis voordat u naar variaties gaat. U kunt drie sets van een bepaalde oefening doen voor tussen de 8 en 15 herhalingen. Van daaruit kunt u eraan werken om meer sets van tussen de 15 en 20 herhalingen (of meer) te doen.

Halter squat

Actief lichaam. Creatieve geest.

Het toevoegen van losse gewichten aan je squat kan je spierkracht vergroten. Als je nieuw bent met gewichten, begin dan met licht; u moet gemakkelijk de juiste vorm kunnen behouden bij het gebruik van gewichten. Je kunt altijd meer kilo's toevoegen als je eenmaal op je gemak bent.

1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met gebogen armen. De gewichten moeten net onder het kinniveau komen.
2. Adem in terwijl je in je kraakpand zakt. Uw ellebogen kunnen zelfs uw knieën raken.
3. Adem uit wanneer je terugkeert naar je startpositie.
4. Herhaal dit om je set compleet te maken.

Plié squat

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een plié is een klassieke balletbeweging. In combinatie met squats helpt het om de spieren in je binnenkant van de dijen beter te activeren. U kunt deze variatie met of zonder gewichten uitvoeren.

1. Begin met je voeten breder dan heupafstand van elkaar, 45 graden gedraaid.
2. Adem in terwijl je in de squat zakt - je heupen moeten iets lager zijn dan je knieën.
3. Knijp in je bilspieren terwijl je uitademt en druk door je hielen omhoog naar je staande positie.
4. Herhaal dit om je set compleet te maken.

Gespleten kraakpand

Actief lichaam. Creatieve geest.

Je kunt de squat-energie ook op één been tegelijk richten door meer in een uitvalpositie te komen. Nogmaals, deze variatie kan worden uitgevoerd met of zonder halters.

1. Begin met de ene voet voor de andere in een uitval. Je armen moeten naast je liggen.
2. Adem in terwijl je je achterste knie naar de grond laat vallen en breng je armen naar je borst.
3. Adem uit en knijp in je billen terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke uitvalpositie.
4. Voer uw herhalingen uit op het ene been voordat u overschakelt naar het andere.

Een Bulgaarse split squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar je achterbeen wordt enkele centimeters boven de grond op een bank geplaatst. Begin zonder gewichten totdat u uw evenwicht heeft.

Spring squat

Actief lichaam. Creatieve geest.

Probeer plyometrics om meer kracht toe te voegen. Jump squats worden niet aanbevolen voor beginners. Ze brengen kracht met zich mee die de onderste gewrichten kan belasten. Dat gezegd hebbende, jump squats helpen bij het ontwikkelen van explosieve kracht en snelheid die kunnen helpen bij verschillende sporten, van sprinten tot voetbal.

1. Begin in je basishurkhouding met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
2. Hurk laag en breng je armen achter je.
3. Beweeg je armen dan naar voren en spring van de grond. Je armen moeten boven je hoofd zijn en je benen moeten recht gestrekt zijn.
4. Land in je gehurkte positie en herhaal om je set te voltooien.

Squat-pulsen

Actief lichaam. Creatieve geest.

Squat-pulsen activeren je spieren de hele tijd dat je ze doet. Ze zijn minder schokkend dan jump squats, maar ze hebben nog steeds de moeilijkheidsgraad van een standaard squat.

1. Laat je zakken tot een normale kraakpand en blijf laag. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam niet naar voren over uw benen leunt.
2. Verhoog uw stoel een kwart van de weg naar uw startpositie en pulseer dan terug naar uw laagste squat.
3. Blijf 30 seconden tot een hele minuut pulseren.

Je kunt pulsen combineren met jump squats. Laat je zakken in een kraakpand, doe een puls en spring dan van de grond. Land in een kraakpand en pulseer opnieuw. Herhaal en doe twee tot drie sets van 30 seconden tot 1 minuut.

De afhaalmaaltijd

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens squats, heeft te maken met je gewicht, intensiteit en de hoeveelheid tijd die je eraan doet.

Begin langzaam als je een beginner bent en zorg ervoor dat je je afstemt op je vorm, zodat je de juiste spieren traint en jezelf beschermt tegen blessures. Als je squats eenmaal onder de knie hebt, kun je een of meer van de vele variaties proberen om het meeste uit je training te halen.