7 gezonde roerbakrecepten

Roerbakken is een makkelijke manier om een ​​uitgebalanceerde maaltijd te bereiden.

De meeste roerbakrecepten bevatten een bron van eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten en een soort koolhydraten. Ze zijn meestal omhuld met een heerlijke saus en het duurt niet lang om ze klaar te maken.

Roerbakgerechten om mee te nemen zijn meestal beladen met natrium en bevatten mogelijk veel geraffineerde koolhydraten zoals rijst en noedels. Als je ze thuis maakt, heb je meer controle over de ingrediënten, zodat je kunt genieten van gezonder roerbakken.

Hier zijn 7 gezonde roerbakrecepten om te proberen.

1. Kip roerbakken

Kip is een van de meest populaire soorten vlees om in een roerbakgerecht op te nemen, omdat het een betaalbare bron van bevredigende eiwitten is en smaken goed opneemt.

Verhit 1 eetlepel (15 ml) olie in een grote wok of koekenpan op middelhoog vuur om een ​​makkelijke roerbak voor kip te maken. Voeg 1 pond (450 gram) in blokjes gesneden kipfilet toe en kook 2-3 minuten aan elke kant tot het gaar is. Haal uit de pan en zet apart.

Voeg nog een eetlepel (15 ml) olie toe aan de pan, samen met 1 kop (149 gram) in blokjes gesneden paprika en 1 kop (155 gram) in plakjes gesneden wortelen.

Klop in een aparte kom 1/4 kop (60 ml) natriumarme sojasaus, 1/4 kop (60 ml) kippenbouillon, 2 eetlepels (42 gram) honing, 2 teentjes gehakte knoflook en 1 eetlepel van maizena.

Als de groenten na een paar minuten koken een beetje gaar zijn, giet je de saus in de pan en zet je het vuur middelhoog. Voeg de kip toe en kook nog een paar minuten tot de saus dikker wordt.

Voedingsfeiten per portie

Porties: 4

• Calorieën: 333
• Totaal vet: 12 gram
• Verzadigd vet: 2,4 gram
• Onverzadigd vet: 8,6 gram
• Natrium: 748 mg
• Koolhydraten: 18 gram
• Vezels: 2 gram
• Eiwit: 37 gram

2. Garnalen roerbakken

Garnalen toevoegen aan een roerbakgerecht is een gemakkelijke manier om uw inname van de hart-gezonde omega-3-vetzuren in zeevruchten te verhogen.

Kook ongeveer 1 pond (450 gram) gepelde en ontdane garnalen in 1 eetlepel (15 ml) olie tot ze roze wordt, ongeveer 2-3 minuten per kant. Gebruik een grote wok of koekenpan op middelhoog vuur. Verwijder de garnalen en verwarm nog een eetlepel (15 ml) olie.

Voeg 98 gram peultjes, 91 gram broccoliroosjes en 155 gram gesneden wortelen toe aan de pan. Kook een paar minuten tot ze licht gaar zijn en voeg dan de garnalen toe aan de groenten.

Roer in een kleine kom 3 eetlepels (45 ml) natriumarme sojasaus, 2 eetlepels (30 ml) oestersaus, 1 eetlepel (15 ml) limoensap, 1 eetlepel (21 gram) honing, 2 teentjes gehakte knoflook en 1 theelepel maizena.

Giet het mengsel in de pan, zet het vuur lager en kook een paar minuten tot de saus dikker wordt.

Voedingsfeiten per portie

Porties: 4

• Calorieën: 206
• Totaal vet: 9 gram
• Verzadigd vet: 1,5 gram
• Onverzadigd vet: 5,8 gram
• Natrium: 1.537 mg *
• Koolhydraten: 16 gram
• Vezels: 2,5 gram
• Eiwit: 18 gram

* Merk op dat oestersaus rijk is aan natrium. Laat het indien nodig weg uit het recept.

3. Roerbak het rundvlees

Als je in de stemming bent voor een zeer smaakvolle roerbak, gebruik dan rundvlees als je eiwitbron.

Snijd 450 gram ossenhaas in dunne reepjes. Verhit in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur 1 eetlepel (15 ml) olie, voeg het vlees toe en kook een paar minuten aan alle kanten tot het gaar is, ongeveer 4-5 minuten. Leg het vlees op een bord.

Voeg nog een eetlepel (15 ml) olie toe aan de pan met 2 kopjes (182 gram) broccoliroosjes, 1 kop (145 gram) groene erwten en 2 in plakjes gesneden groene uien. Laat een paar minuten koken.

Klop 1/4 kop (60 ml) natriumarme sojasaus, 1/4 kop (60 ml) sinaasappelsap, 1/4 kop (60 ml) water, 2 eetlepels (42 gram) honing, 3 gehakte knoflook kruidnagel, een snufje gemberpoeder en 1 eetlepel maizena.

Giet de saus bij de groenten in de pan en voeg het rundvlees toe. Zet het vuur lager en kook een paar minuten tot de saus dikker wordt.

Voedingsfeiten per portie

Porties: 4

• Calorieën: 449
• Totaal vet: 24 gram
• Verzadigd vet: 8 gram
• Onverzadigd vet: 13,8 gram
• Natrium: 657 mg
• Koolhydraten: 22 gram
• Vezels: 3,5 gram
• Eiwit: 35 gram

4. Noedels roerbakken

Noedel-roerbak, vaak lo mein genoemd, bevat ramen of spaghettinoedels die aan het einde van het kookproces aan de pan worden toegevoegd.

Om noedels te roerbakken, kook je ongeveer 170 gram naar keuze noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en zet opzij voor later gebruik.

Maak de roerbaksaus door 3 eetlepels (45 ml) natriumarme sojasaus, 2 eetlepels (30 ml) rijstazijn, 2 theelepels (14 gram) honing, 2 theelepels (10 ml) sesamolie en 1 theelepel (5 ml) sriracha-saus.

Verhit 1-2 eetlepels (15-30 ml) olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg 2 kopjes (168 gram) in plakjes gesneden champignons, 1 kop (70 gram) gehakte paksoi of boerenkool, 1 kop (155 gram) in plakjes gesneden wortelen en 1 in plakjes gesneden paprika toe.

Laat een paar minuten koken tot de groenten zacht worden. Voeg desgewenst de gekookte noedels en een proteïne naar keuze toe. Roer de saus erdoor en kook op middelhoog vuur een paar minuten. Als de saus te dik is, voeg dan een scheutje water toe.

Voedingsfeiten per portie (met eiernoedels)

Porties: 4

• Calorieën: 168
• Totaal vet: 7 gram
• Verzadigd vet: 1 gram
• Onverzadigd vet: 5 gram
• Natrium: 509 mg
• Koolhydraten: 23 gram
• Vezels: 3 gram
• Eiwit: 5,6 gram

5. Veggie en edamame roerbak

Probeer voor een vegetarische of veganistische optie een vegetarische roerbak.

Je kunt allerlei soorten groenten in een roerbakgerecht gebruiken, ook vers, bevroren of geroosterd. Het toevoegen van gekookte edamame verhoogt het eiwitgehalte van het gerecht en maakt het meer vullend.

Verhit 2 eetlepels (30 ml) olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur.

Voeg 84 gram in plakjes gesneden champignons, 89 gram geraspte kool, 78 gram geraspte wortelen, 97 gram in blokjes gesneden ui en 1/2 kopje toe (74 gram) gehakte courgette.

Als je toegang hebt tot babymaïs of waterkastanjes, voeg deze dan toe in plaats van of naast een van de andere groenten die hier worden vermeld. Laat 5-7 minuten koken tot de groenten gaar zijn en naar wens gaar zijn.

Roer 1 kop (180 gram) gekookte edamame en een saus gemaakt van 2 eetlepels (30 ml) ahornsiroop en 1/4 kop (60 ml) groentebouillon en natriumarme sojasaus erdoor.

Klop in een aparte kom 2 theelepels maizena en 1 eetlepel (15 ml) koud water samen. Voeg dit mengsel toe aan de pan om de saus dikker te maken.

Laat een paar minuten koken tot het gerecht is opgewarmd en de saus de gewenste dikte heeft.

Voedingsfeiten per portie

Porties: 4

• Calorieën: 195
• Totaal vet: 10 gram
• Verzadigd vet: 1 gram
• Onverzadigd vet: 7,6 gram
• Natrium: 644 mg
• Koolhydraten: 20,5 gram
• Vezels: 4 gram
• Eiwit: 9 gram

6. Tofu roerbak

Tofu is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en kan in de meeste roerbakrecepten worden gebruikt in plaats van kip, rundvlees of garnalen.

Giet voor een heerlijke tofu-roerbak een pakje van 397 gram stevige tofu af en snijd het in blokjes. Verhit 1 eetlepel (15 ml) olie in een grote wok of koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en bak een paar minuten aan elke kant tot ze lichtbruin zijn.

Voeg 1 in plakjes gesneden paprika, 5 stuks baby paksoi die doormidden zijn gesneden en 1 kopje (98 gram) peultjes toe aan de pan. Kook nog een paar minuten.

Roer in een kom 64 gram romige pindakaas, 2 eetlepels (30 ml) natriumarme sojasaus, 1 eetlepel (15 ml) limoensap, 1 eetlepel (21 gram) honing en 1 eetlepel geraspte verse gember.

Voeg indien nodig water toe om te verdunnen. Giet de saus in de pan met de groenten en de tofu en kook tot deze goed is opgewarmd.

Voedingsfeiten per portie

Porties: 4

• Calorieën: 277
• Totaal vet: 17 gram
• Verzadigd vet: 2,8 gram
• Onverzadigd vet: 6,5 gram
• Natrium: 382 mg
• Koolhydraten: 18 gram
• Vezels: 4 gram
• Eiwit: 18 gram

7. Roerbakken in de koelkast of vriezer

De meeste wokgerechten hebben meestal dezelfde basisformule.

Je kunt alle soorten eiwitten en groenten die je bij de hand hebt combineren en een basissaus maken van ingrediënten uit de voorraadkast.

Hier zijn enkele ideeën voor wat u kunt gebruiken om te roerbakken met dingen die u in uw koelkast of vriezer heeft:

• Groenten (4-5 kopjes): bevroren, verse of overgebleven gekookte broccoli, wortelen, uien (groen, geel of rood), maïs (pitten of babymaïs), zoete aardappelen, bloemkool, courgette, kool, spinazie, boerenkool, paksoi, erwten (sneeuw, sugar snaps, groen), champignons
• Eiwit (1 pond of 450 gram vlees of 1 kopje plantaardig): kip, rundvlees, garnalen, varkensvlees, bonen, tofu, noten of zaden
• Koolhydraten (1 kopje): overgebleven pasta, noedels, rijst of zelfs aardappelen
• Saus: maak een basissaus van 60 ml sojasaus, 60 ml bouillon naar keuze, 1 eetlepel rijstwijnazijn (appelazijn of limoen) sap), 1 eetlepel (21 gram) honing of ahornsiroop

Als je proteïne nog niet gaar is, begin dan met het koken in een grote koekenpan met wat olie. Haal het van het vuur en zet apart.

Kook de groenten een paar minuten met wat meer olie, voeg de proteïne weer toe en roer de saus erdoor. Serveer desgewenst meer dan koolhydraten naar keuze.

Om je roerbaksaus dikker te maken, voeg je tegen het einde van de bereiding tot 2 eetlepels maizena gemengd met 2 eetlepels (30 ml) koud water toe aan de saus of koekenpan.

Overzicht

Het is gemakkelijk om snel te roerbakken met ingrediënten die je in je koelkast of vriezer hebt staan. Combineer groenten, eiwitten en koolhydraten naar keuze met een eenvoudige roerbaksaus.

Algemene tips voor het maken van wokgerechten

Roerbakgerechten kunnen in hoge mate worden aangepast, maar er zijn een paar algemene tips waarmee u rekening moet houden bij het maken ervan.

Omdat roerbakgerechten meestal op middelhoog vuur worden gekookt, is het het beste om oliën te gebruiken die bestand zijn tegen hoge temperaturen, zoals avocado- of pinda-olie. Olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie en kokosolie werken echter ook.

Roerbakrecepten worden ook vaak geserveerd met rijst of noedels. Als u let op uw inname van koolhydraten, moet u rekening houden met de portiegroottes wanneer u rijst of noedels opneemt.

Gebruik volkorenpasta of zilvervliesrijst om voedingsstoffen en extra vezels toe te voegen. Als je een koolhydraatarme of glutenvrije optie wilt, probeer dan courgette-noedels of bloemkoolrijst te vervangen.

Voel je vrij om de sausingrediënten te veranderen, afhankelijk van je voorkeuren of behoeften. Gember, knoflook en verse citroensap zijn altijd geweldige toevoegingen.

Als u let op uw natriuminname, gebruik dan sojasaus met verlaagd of laag natriumgehalte. Tamari en kokosamino's zijn glutenvrije soja-alternatieven.

Overweeg om een ​​roerbakgerecht te serveren met gehakte cashewnoten, geroosterde sesamzaadjes of in plakjes gesneden groene uien.

Overzicht

Roerbakrecepten kunnen aan uw wensen worden aangepast. U kunt de ingrediënten die u gebruikt omwisselen om koolhydraten te verminderen, uw natriuminname te verminderen of gluten te vermijden.

het komt neer op

Roerbakgerechten worden meestal gemaakt met groenten en eiwitten, bedekt met saus en geserveerd met rijst of noedels.

Ze zijn ook qua voedingswaarde uitgebalanceerd, gemakkelijk te maken en in hoge mate aanpasbaar. Vaak kunnen ze worden gemaakt met ingrediënten die je al bij de hand hebt.

Ideeën voor gezonde maaltijden