Heb je ooit het gevoel gehad dat de feestdagen een mijnenveld zijn voor je doelen op het gebied van gezond eten? Met extra stress en drukte - om nog maar te zwijgen van de buffetten - als je jezelf onder druk zet om 'goed te zijn', kun je op nieuwjaarsdag met een zware last van schuld eindigen.
Gelukkig is er een alternatief voor dit negatieve script. Intuïtief eten (IE) biedt een stimulerende benadering van vakantievoedingskeuzes voor zowel lichaam als geest, wat resulteert in meer plezier, minder schuldgevoelens en een betere gezondheid. Deze voedingsfilosofie met 10 principes heeft tot doel negatief denken over voedsel te hervormen en je te begeleiden om precies de juiste hoeveelheid te eten.
Als u niet bekend bent met intuïtief eten, kunt u aannemen dat dit hetzelfde is als bewust eten. Hoewel de twee elkaar veel overlappen, zijn ze niet precies hetzelfde.
Mindful eten heeft zijn wortels in het boeddhisme en moedigt aan om je volle aandacht aan eten te geven. Intuïtief eten is een meer gericht programma met handelsmerken dat in de jaren negentig is gestart door diëtisten Elyse Resch en Evelyn Tribole. Mindfulness is een stap verder om veelvoorkomende onderliggende mentale en emotionele problemen met voedsel aan te pakken.
Hier leest u hoe u elk van de IE-principes kunt toepassen voor een betere mentale en fysieke gezondheid in deze tijd van het jaar.
1. Stop met diëten
De eerste stap van intuïtief eten is het verwerpen van de overtuiging dat je op dieet moet zijn. Rond de feestdagen is het vooral gemakkelijk om ten prooi te vallen aan deze mentaliteit. We doen onszelf vaak beloftes, zoals "Dit jaar ga ik echt mijn calorieën tellen" of "Ik eet af en toe wat ik wil en begin dan met een dieet in januari."
Intuïtief eten zegt om dit de voedingsmentaliteit uit het raam te gooien. Waarom? Mensen zijn biologisch bedraad om te eten als we honger hebben, en het is bijna onmogelijk voor ons om deze diepgewortelde signalen te negeren. Zelfs als het ons lukt om calorieën te beperken, blijkt uit onderzoek dat het lichaam zich na ongeveer twee weken begint aan te passen, waardoor het meer energie bespaart dan verbrandt, waardoor onze inspanningen om te beperken ongedaan worden gemaakt.
Bovendien kan het benadrukken van je voedingskeuzes er zelfs voor zorgen dat je lichaam hormonen afgeeft die overeten stimuleren, aldus onderzoek.
In plaats van jezelf tijdens de vakantie aan een strikt dieet te houden, kun je proberen je gedachten te richten op een groter beeld van gezondheid en voeding.
"Het is belangrijk om te onthouden dat gezondheid niet beperkt is tot alleen het fysieke, zoals deze goede / slechte labels impliceren", zegt de geregistreerde diëtiste Yaffi Lvova, RDN. "Als we de vele gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als emotioneel, die gepaard gaan met genieten van tijd met vrienden en familie waarderen, kunnen we ons ontspannen en ons concentreren op de ware betekenis van de vakantie."
2. Aanwijzing voor je honger
Je honger eren betekent jezelf toestaan te eten wanneer je lichaam je vertelt dat het voedsel nodig heeft. Maak er tijdens de vakantie een punt van om de honger- en volheidssignalen van je lichaam te achterhalen. "Terwijl je op vakantiefeesten bent, haal diep adem voordat je gaat eten om bij jezelf in te checken", adviseert Lvova. "Denk eraan om gedurende het hele feest je biologische signalen aan te raken en tegelijkertijd je honger en verzadiging te eren."
Het is ook een goed idee om stappen te ondernemen om overmatige honger te voorkomen - in de volksmond bekend als 'hanger' - wat kan leiden tot overmatige verwennerij en een achtbaan van emoties.
"Zorg ervoor dat je tijdens de voorbereiding op de vakantie regelmatig maaltijden en snacks eet", stelt Lvova voor. "Als je voor kinderen zorgt, is het voeden ervan een goede herinnering om zelf te gaan zitten en ook voor je eigen behoeften te zorgen."
Als u handig, gezond voedsel bij de hand heeft in uw keuken, of zelfs in uw auto, kunt u voorkomen dat u hongerig wordt.
3. Eet wanneer en wat je wilt
Volgens de intuïtieve eetbenadering heb je toestemming om op elk moment voedsel te eten. Tenzij u een medische of culturele beperking heeft, is het niet nodig om uzelf te verbieden bepaalde voedingsmiddelen te eten tijdens de feestdagen of op enig ander moment.
Dit zal waarschijnlijk alleen gebeuren toenemen uw onbedwingbare trek en creëer gevoelens van ontbering. Dit is geen excuus om te veel te eten. Het stelt u eenvoudig in staat om te beslissen wat u wel en niet wilt eten, op basis van uw eigen honger.
4. Stop met het gebruik van de woorden ‘goed’ of ‘slecht’ om jezelf te beschrijven
Als een stem in je hoofd fluistert, was je 'slecht' omdat je een broodje at - met boter ook! - dat is de voedselpolitie. Voor velen van ons steelt een autoritaire interne monoloog de vreugde rond eten tijdens de vakantie. Maar intuïtief eten biedt vrijheid van deze beperkingen.
"Je kunt elk voedsel krijgen dat je lekker vindt, in een portie die bij je past, zonder schuldgevoel of schaamte", zegt diëtiste en voedingsadviseur Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N van RSP Nutrition. 'De enige die jou schuld of schaamte geeft, ben jij. Uiteindelijk heb je de macht over hoe je je voelt over eten en je lichaam. "
Helaas kunnen anderen tijdens de vakantie ook proberen uw voedselkeuzes te controleren. Maar u hoeft de regels van iemand anders niet te volgen of druk uit te oefenen rond uw eten.
Als een familielid de inhoud van je bord beoordeelt, verander dan van onderwerp of vertel hem dat het niet hun zaak is wat je eet. En als iemand je een stuk taart aanbiedt waarvan je echt geen zin hebt om te eten, weiger dan gewoon beleefd - geen uitleg nodig. Het is jouw lichaam en het is jouw keuze.
5. Wees je bewust van je volheid
Net zoals het essentieel is om uw honger te volgen, is het belangrijk om uw volheid in de gaten te houden. Tijdens de vakantie zijn er meer mogelijkheden om te eten dan in andere periodes van het jaar, maar dat betekent niet dat je langs je eigen comfortbarometer hoeft te chownen.
Om bewust te blijven, kunt u proberen om meldingen op uw telefoon in te stellen om uzelf eraan te herinneren dat u tijdens een vakantie-evenement voluit moet inchecken. Of maak er tijdens een drukke bijeenkomst een punt van om met uw bord in een rustige ruimte te gaan zitten. Dit kan afleiding tot een minimum beperken en u helpen uw eigen verzadiging te ervaren.
Zelfs als je uiteindelijk te veel eet, is het niet de moeite waard om jezelf erover te slaan. "Soms eet je meer dan vol", zegt Lvova. “Soms is dit een bewuste beslissing, en soms besluipt het je. Beide scenario's zullen waarschijnlijk dit seizoen gebeuren. En geen van beide vereist een schuldgevoel. "
6. Geniet van de smaken en texturen van een gerecht
Er is geen betere tijd dan de feestdagen om u te concentreren op het plezier van eten! Genieten van heerlijke favorieten is eigenlijk een geweldige manier om er net genoeg van te eten. Door te vertragen en een gerecht uw volledige aandacht te geven, zult u de smaken en texturen beter ervaren. Op deze manier mag u niet doorgaan met eten als u niet meer eet.
De feestdagen nodigen ons ook uit om de rol van eten bij de viering te waarderen. "Concentreer u op de vreugde die het eten uw gezin brengt", moedigt Moreno aan. "Focus op het kookproces en de pure schoonheid van eten."
7. Zoek andere manieren om met stressvolle situaties om te gaan
Het valt niet te ontkennen dat emoties hoog kunnen oplopen van november tot januari. Moeilijke gezinssituaties, eenzaamheid of financiële spanningen zijn genoeg om ons te verdoven met een heel bord koekjes of een liter advocaat. Intuïtief eten adviseert om ongemakkelijke emoties op andere manieren te verwerken.
Als u in de verleiding komt om 'uw gevoelens op te eten', bedenk dan welke andere stressverlichters voor u werken. Voel je je beter na een stevige wandeling of een telefoontje met een vriend? Misschien kunt u een favoriete hobby uitoefenen of wat tijd in de natuur doorbrengen. Kies een positief coping-mechanisme waardoor je je verfrist voelt, niet belast met schuldgevoelens.
8. Zeg dank voor de manieren waarop uw lichaam u van dienst is
Wanneer je je bloedmooie middelbare schoolvriend tegenkomt of met je neef van maat 0 praat terwijl je thuis bent voor de vakantie, kom je misschien in de verleiding om je lichaam met dat van hen te vergelijken. Maar intuïtief eten moedigt je aan om je unieke genetische blauwdruk te accepteren. Hoewel je misschien jaloers bent op de fysieke kenmerken van anderen, is het niet realistisch om te wensen dat je lichaam eruitziet als dat van hen.
"Je lichaamstype / gewicht is tot 80 procent genetisch bepaald", zegt Moreno. “Dieetcultuur zal je vertellen dat het gemakkelijk is om je maat en vorm te manipuleren. Dit geldt helaas niet voor veel mensen. Wat waar is, is dat je je eigen gezondheidsgedrag kunt manipuleren en verbeteren, ongeacht de grootte / vorm van je eigen lichaam. "
Concentreer u op wat u leuk vindt uw lichaam in plaats daarvan en dank u voor de manieren waarop het u dient.
9. Knijp in kleine uitbarstingen van activiteit
Elke vorm van aërobe training vermindert de productie van stresshormonen en maakt endorfine vrij, de natuurlijke stemmingsverbeteraars van het lichaam. Hoewel het in dit drukke seizoen moeilijk kan zijn om een moment te vinden om te trainen, kunnen zelfs kleine uitbarstingen van activiteit je goede vibes een boost geven.
Dans op muziek terwijl je een vakantiemaaltijd klaarmaakt. Neem een pauze van het inpakken van cadeaus om een YouTube-yogavideo van 10 minuten te doen. Vraag of een werkvergadering een wandelvergadering kan zijn.
U kunt zelfs het hele gezin betrekken door een nieuwe, actieve vakantietraditie te beginnen, zoals kerstliederen, een wandeling maken na een maaltijd of een uitdaging voor gezinsstappen organiseren.
10. Eet voedsel voor uw plezier en uw gezondheid
Goed eten is eten voor zowel het plezier als de gezondheid. Geloof het of niet, je hoeft niet 'perfect' te eten om in goede gezondheid te verkeren. Overweeg tijdens de vakantieperiode hoe uw dieet u voedt en u vreugde schenkt in plaats van hoe het uw gewicht of uiterlijk zou kunnen veranderen.
En onthoud dit advies van de oprichters van intuïtief eten: "Het gaat erom wat je consequent eet in de loop van de tijd. Vooruitgang, niet perfectie, is wat telt. "
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.
